Eres una fanática de la cocina. Tus invitaciones gastronómicas son irresistibles, y tus comensales disfrutan a lo grande por orden explícita de sus felices paladares.
Sin embargo, notas que desde hace un tiempo hay quienes comienzan a rechazar tus cordiales invitaciones. Te preguntas si es que ya no cocinas tan bien, si hay algo malo en tu comida… Finalmente caes en cuenta de que todos tus invitadores regulares tienen sobrepeso y que es culpa del contenido calórico de tus comidas.
A continuación, 11 consejos para hacer más "livianos" tus manjares.
1. Spray de cocina de canola
Con frecuencia, resulta bueno rociar una pequeña cantidad de aceite de oliva o aceite de canola en la superficie de una cacerola o sobre el alimento mismo, en lugar de empapar o sumergir toda la comida en aceite. En cualquier caso, si aún continúas usando el aceite de esta manera, hazlo un poco menos menos. Prueba usando el spray, que deja una cantidad aceite en la superficie del alimento de modo que éste puede dorarse mientras se cocina.
2. Cáscara de lima, limón, o naranja
La cáscara, o la capa exterior, de una fruta cítrica está llena de aceites aromáticos y sabor, y es una forma fácil de resaltar el gusto de las pastas y las tartas. A la hora de alivianar recetas, es importante destacar los sabores para compensar la falta de grasas. Usar cáscaras de frutas es una de las mejoras formas de hacerlo, ya que agrega mucho sabor y nada de grasas. Usa esta técnica especialmente en el preparado de panecillos, tortas, tartas y panqueques.
3. Sartenes, cacerolas, y fuentes antiadherentes
Al usar cacerolas, sartenes y fuentes antiadherentes (o teflonadas) necesitarás menos aceite para prevenir que la comida de pegue. Estos instrumentos hacen que la cocina y la cocción ligeras sean mucho más fáciles. Si bien son un poco más caros, tu salud y tu silueta lo agradecerán.
4. Vino
Cuando elimines parte de las grasas de tus alimentos, necesitarás agregar otro ingrediente para compensar la pérdida de humectación consecuente. El vino funciona de maravillas en recetas en las que su sabor se complementa con el sabor del plato —vegetales salteados, adobos, salsas, e incluso el horneado de ciertos panes o postres—. En lugar de vino, incluso, puedes usar caldo o cerveza sin alcohol para saltear vegetales; jugo o puré de frutas para adobos, salsas y cobertura de postres; o jugo de rutas, yogurt, crema o licor para panecillos, tortas, etcétera.
5. Sustituto del huevo
Los sustitutos del huevo están hechos, en su mayor parte, de clara de huevo, y son de mucha utilidad a la hora de alivianar platos del tipo de quiches u omelets. Para platillos hechos en su mayor parte con huevos, puedes usar una mitad real de huevos y otra mitad de sustituto sin siquiera sentir la diferencia en cuanto a textura o sabor. Ten en cuenta que ¼ taza de sustituto equivale a 1 huevo grande.
6. Crema agria desgrasada
La crema agria desgrasada es el boom en materia de recetas livianas por dos razones: es un reemplazo fácil de la crema agria natural, y también puede usarse como un sustituto de algunas de las grasas que has eliminado en recetas de horneado, como brownies, tortas o panecillos.
7. Menos queso o queso de menos calorías
Tienes dos opciones light en lo que se refiere a recetas que contienen queso: puedes usar —como mucho— la mitad del queso normal que se necesita, o puedes usar la misma cantidad requerida pero eligiendo un queso Light o reducido en grasas. Las recetas, a menudo, piden más cantidad de queso que la necesaria, así que si decides mantenerte con el queso normal, podrás arreglártelas bien usándolo en forma menor a la listada en la receta.
8. Queso crema light
Parece queso crema, tiene el mismo gusto que el queso crema, pero es queso crema light, con una cantidad menor de grasas de entre un 1/3 a ½, dependiendo de la marca. Para recetas que requieren queso crema —tarta de queso, galletitas, panecillos, guisos, paté, salsas, etcétera— puedes usarlo en su versión Light sin experimentar diferencias notables. Si aun deseas recortar más calorías y grasas, usa un queso crema semi desgrasado. No utilices queso crema cero calorías para tus comidas ya que el sabor y textura están demasiado lejos del normal.
9. Carnes magras y desgrasadas
Comprar carne magra o desgrasada (como son el pollo sin piel, las salchichas Light, y los cortes menos grasos de la carne de vaca o carne de cerdo) para tus recetas puede arrancar las calorías y reducir el nivel de grasas en unos puntos sin que cambie el gusto del platillo en preparación. No olvides cortar cualquier grasa blanca visible en la carne antes de agregarla a tu receta.
10. Endulzantes
Se parecen en textura al azúcar, y en muchos casos saben igual, incluso se los mide de la misma manera, pero son sólo mitad azúcar. Son los nuevos tipos de azúcar, que resultan más que apropiados a la hora de cocinar. Antes de que sigas leyendo: son caros —pero valen la pena—.
Splenda es un endulzante sin calorías que contiene sucralosa. Éste está hecho a partir del azúcar, por lo que verdaderamente sabe a azúcar y no deja un gusto desagradable en la boca.
La sucralosa es el único endulzante de bajas calorías que se fabrica a partir del azúcar. Es 600 veces más dulce que el azúcar y se lo puede utilizar como si fuera azúcar en una gran variedad de alimentos. La sucralosa puede utilizarse en reemplazo del azúcar para eliminar o reducir las calorías de una amplia variedad de productos, como por ejemplo, bebidas, productos horneados, postres, productos lácteos, frutas enlatadas, jarabes y condimentos.
Margarinas reducidas en grasa
En las recetas de cocción, cuando no logras sustituir el aceite de canola, puedes usar margarina reducida en grasa —aproximadamente 8 gramos de grasa por cucharada—, que no contiene grasas trans y que reduce la ingesta de grasa en 1/3. Funciona bien en todas las recetas, desde tortas y galletitas hasta patatas fritas.
LA FITOTERAPIA
La Fitoterapia es la utilización de plantas o partes de ellas con fines terapéuticos y viene siendo utilizada por los animales y el propio hombre desde la Prehistoria. De hecho, la mayor parte de los fármacos actuales están basados en los principios activos de las plantas. Vamos pues a introducir a los lectores en este apasionante mundo en el convencimiento de que les será realmente útil. Y lo haremos de la mano de nuestra compañera María José Valcárcel, licenciada en Farmacia y naturópata.
Se denomina PRINCIPIO ACTIVO a toda sustancia dotada de actividad farmacológica. Los principios activos suelen ser metabolitos secundarios de la planta, es decir, que no son fundamentales para ella (suele tratarse de sustancias de reserva, productos para repeler o para atraer a los insectos para la polinización, etc.).
PLANTA MEDICINAL es todo vegetal provisto de principios activos con una actividad farmacológica que puede ser aprovechada desde el punto de vista terapéutico.
DROGA es la parte o partes utilizadas de la planta que contienen la mayoría de los principios activos, y/o que los contienen en la proporción adecuada. (No debe confundirse con las "drogas" que son objeto de narcotráfico). Por ejemplo, la droga de la frángula es la corteza envejecida, de la gayuba lo son las hojas, de la biznaga los frutos, de la genciana la raíz, etc. Hay que destacar que, en ocasiones, diferentes partes de una planta tienen principios activos distintos por lo que tendrán acciones farmacológicas también distintas (podemos tener varias drogas de la misma planta).
ADELGAZAR UNOS KILOS DE FORMA NATURAL
Si su objetivo es adelgazar de manera progresiva hasta alcanzar el peso que le corresponde según su edad, altura y constitución la fitoterapia y unas pautas sencillísimas de seguir pueden ayudarle notablemente. Una decisión que casi todo el mundo se anima a tomar cuando se acerca el verano y el sobrepeso es más difícil de disimular.
Claro que tomar la decisión de ponerse en marcha para perder kilos resulta fácil pero casi siempre la abandonamos pronto porque siempre cuesta seguir una dieta estricta con pautas demasiado rigurosas.
Pues bien, lo que primero que debe hacer alguien que quiere adelgazar es "cambiar el chip". Porque no solemos ser conscientes pero casi todos estamos de alguna manera programados desde la infancia. ¿Quién no ha tenido una madre que le felicitaba cuando de pequeño se terminaba todo el plato y aún más si repetía?
Por otra parte, cuando estamos bajo la acción del estrés o sentimos ansiedad nos refugiamos muchas veces en la comida porque hace de ansiolítico y, sin darnos cuenta, comemos en exceso y además alimentos poco adecuados que ni calman nuestra ansiedad ni la necesidad de nutrientes del organismo. Es más, en esos casos seguimos sintiendo ansiedad que volvemos a interpretar como hambre y entramos en un círculo vicioso del que es difícil salir.
Sabemos que para mantener la salud el organismo precisa de alimentos que contienen diversos micronutrientes -proteínas, grasas, azúcares, vitaminas, minerales, etc.- y que es además la correcta proporción entre ellos lo que va a asegurar el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Es más, si el organismo está satisfecho con los nutrientes que recibe la sensación de hambre no aparece. Luego uno de los "secretos" para adelgazar progresivamente reside en seguir una dieta natural, pobre en alimentos procesados y en grasas de origen animal, bollería y pastelería, y rica en fibra, vitaminas y minerales procedentes de legumbres, cereales integrales, frutos secos (¡sí, frutos secos!... pero crudos o tostados y no en exceso), frutas, verduras y hortalizas.
Otro de los "secretos" es la manera de pensar que tenemos sobre nuestros kilos de más. Porque si queremos "perder kilos" nuestro ponderostato interno advertirá que, dado que hemos perdido algo, debemos recuperarlo después. En cambio, si lo que sentimos es que queremos "adelgazar para mejorar nuestra salud" -y nuestra autoestima- no volveremos a recuperar los kilos perdidos. Por tanto, es esencial mentalizarnos no para "perder kilos" sino para "adelgazar porque va a mejorar nuestra salud". Hagamos lo que hagamos, es fundamental la forma en que lo sentimos.
En suma, para adelgazar debemos plantear correctamente la cuestión. He aquí algunos consejos:
- Si quiere saber su peso "ideal" no se base exclusivamente en tablas pues siempre hay un margen que debe contemplarse: su peso ideal es aquel en el que se encuentre bien en todos los aspectos.
- Beba entre 6 y 8 vasos de agua mineral al día entre comidas.
- Tome una infusión de té rojo tras el almuerzo y la tisana diurética que aparece en el recuadro final después de la comida y de la merienda.
- Desayune un zumo de fruta natural recién licuado y elija cada día una fruta diferente (las más efectivas son la piña y las fresas).
- Almuerce un yogur tipo bio desnatado y unas galletas integrales (4 ó 6).
- Antes de comer (15 minutos) tómese un vaso de jugo natural de zanahoria y manzana. Acompáñelo de una o dos cápsulas de glucomanano que le saciarán y hará que tenga menos hambre después.
- Para comer prepárese de primer plato una ensalada variada sólo de vegetales frescos y alíñela con una cucharada de aceite de oliva virgen.
- Si come carne, pescado o huevos no coma pan y acompáñelos de verduras al vapor, al horno o a la plancha como guarnición, con lo que la ración de los primeros podrá ser más pequeña. Sólo cuando coma verduras puede acompañarla de una ración de pan integral.
- Para merendar alterne dos raciones o piezas de fruta masticada y dos biscotes con aceite de oliva virgen y un poco de queso fresco.
- Procure que la cena sea muy ligera y al menos dos veces por semana tome solamente una ensalada compuesta por tres frutas dulces de la estación.
- Después de la comida y de la cena ingiera dos cápsulas de chitosán, lo que impedirá que absorba toda la grasa ingerida.
- Haga un poco de ejercicio físico. Por ejemplo, camine todos los días quince minutos después de la cena.
- Evite las situaciones que provocan estrés o ansiedad y mantenga una actitud mental positiva. Puede ayudarse con algún ansiolítico natural como el kawa-kawa.
Té rojo. El té rojo o Pu-Erh se obtiene de forma similar a como se hacía en China hace 2.000 años. Tras un proceso de fermentación le sigue la maduración, que puede durar hasta 60 años. Es un té muy apreciado por su acción eliminadora de grasa al acelerar el metabolismo del hígado. También favorece la digestión y es un gran antioxidante (protege frente a los radicales libres). Debe tomarse con limón. Si hace calor, con unos cubitos de hielo constituye la mejor manera de aplacar la sed. Podemos encontrarlo en tiendas especializadas y puede tomarse en infusión (lo hay también en filtros) o en cápsulas.
Fucus. El fucus es un alga marina con acción adelgazante y anticelulítica. Contiene yodo que estimula la glándula tiroides por lo que debe consultarse al especialista en caso de padecer hipertiroidismo. Se puede tomar en infusión o en cápsulas.
Cola de caballo. Además de diurética aporta minerales como sílice, potasio y magnesio.
Abedul. Es diurético y favorece la eliminación de grasa. No tomar si existe intolerancia al ácido salicílico.
Grosellero negro. Es diurético, antiinflamatorio y antioxidante.
Chitosán. Favorece la eliminación de una parte de la grasa ingerida.
Glucomanano. Retarda la absorción de las grasas y tiene propiedades saciantes.
Otras plantas que ayudan -en la medida en que contienen principios activos antiinflamatorios, mejoran la gigestión y ayudan a eliminar la grasa acumulada- son el Ananás (piña), la Reina de los prados, la papaya, la camilina y la lecitina de soja.
TISANA DIURÉTICA ADELGAZANTE
Fucus 20 gramos
Grosellero negro 25 gramos
Abedul 20 gramos
Cola de caballo 20 gramos
Corteza de naranjo amargo 15 gramos
Dosis: 5 gramos en una taza de agua. Tomar 2 tazas al día después del almuerzo y la comida. No endulzar.
Los mejores consejos y todos los secretos para combatir la celulitis de manera saludable y económica.
A pesar de que las opciones de técnicas y tratamientos que tenemos a nuestra disposición para combatir la celulitis varían enormemente de precio, lo real es que hay veces que ni siquiera podemos darnos el lujo de comprar una crema en el supermercado. Si usted está en ese caso, no se preocupe: aquí le proponemos algunas técnicas de masajes y recetas de aceites esenciales que la ayudaran a desterrar sus pocitos y estimular el sistema linfático y colaborarán en la eliminación de los depósitos de agua y toxinas.
Masajes y Compresas
Aceite para masajes: Mezcle 2 cucharadas soperas de aceite de limón con 1 cucharada sopera de jugo de pomelo o lima y 6 cucharadas soperas de aceite de coco o almendras. Aplique dos veces por día, a la mañana y a la noche.
Compresas de hiedra: Haga hervir un poco de agua, hiedra y ficus vesiculosus. Tritúrelos en una procesadora de alimentos y luego aplique la pasta resultante en las zonas afectadas. Después de media hora, lave con el líquido de la cocción y aplique alguna loción a base de avellanas sobre la zona tratada. Lo ideal es utilizar este método una vez cada 15 días si el problema está muy extendido y cada tres semanas si la celulitis es más escasa.
Carozo de palta: Retire la pulpa de una palta y utilice el carozo para darse un masaje en todas las zonas afectadas por la celulitis. Se sugiere hacer movimientos circulares, ya que de esta forma se favorece la tonicidad y la disolución de las grasas.
Infusiones que ayudan: Algunas hierbas tomadas como infusión resultan grandes aliadas para combatir la celulitis gracias a sus propiedades diuréticas. Entre las más efectivas para lograr este objetivo se encuentran: alfalfa, diente de león, perejil, espárrago, apio, tomillo, poleo, uva, puerro y alcauciles.
Aceites esenciales
Los aceites aromáticos, que pueden ser utilizados después del baño, también ayudan a combatir la celulitis. Tomar un baño de inmersión luego de un largo día y terminar con aplicación de aceites esenciales es una buena idea, ya que la tensión acumulada también es un factor que interviene en el desarrollo de la celulitis.
Estos son algunos de los aceites esenciales específicos para tratar la celulitis. Tome nota:
De hinojo: además de indicarse ara problemas digestivos, aplicándolo con suaves masajes en las zonas donde hay celulitis se obtienen muy buenos resultados.
De pomelo: es refrescante, desodorizante y se indica, fundamentalmente, para mejorar problemas circulatorios.
De enebrina: con un fresco aroma a madera, ya sea en baños de inmersión o con masajes, es ideal y específico para la celulitis.
De limón: especialmente indicado para pieles grasas, estimula el sistema linfático, fundamental para la buena circulación de la sangre.
Para utilizar estos aceites, agregar 15 gotas del elegido – debe ser indicado para aromaterapia – en 30 mililitros de un aceite vehicular, que puede ser de joroba o germen de trigo.
Fuente: Revista Como estar Bien
Por que a veces el poco tiempo nos conduce a la comida rapida o chatarra y vivimos en un mundo lleno de estres , nuestro organismo sufre aqui algunos consejitos para mantener una buena digestion.
Sobre todo, se trata de comer y beber despacio, tranquilamente y masticando bien los alimentos, evitando tragar exceso de aire, y tener una dieta rica en fibra.
La comida debería prolongarse un mínimo de media hora, y dejar una pausa entre el primer y segundo plato, así como entre éste y el postre.
Asimismo, se han de evitar las comidas muy copiosas y, en su lugar, realizar ingestas frecuentes (cinco o seis al día) no muy abundantes; lo ideal es quedarse a un paso de la sensación de saciedad absoluta. También resulta importante evitar las comidas excesivamente frías o calientes.
ES CONVENIENTE:
Otro punto a tener en cuenta es evitar el exceso de alimentos o platos muy grasos: fritos y rebozados, o mal elaborados (con exceso de aceite), guisos y estofados grasos, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes...). Y optar por cocinar a la plancha, grill, horno, vapor...
También debe limitarse el consumo de bebidas con gas, que produce la sensación de hinchazón. El agua es la bebida más aconsejable para hacer una buena digestión, aunque tampoco debe tomarse en exceso durante las comidas.
Eliminar el alcohol y tabaco es básico porque aumentan la acidez del estómago, así como el café negro, que irrita las paredes del estómago. En su lugar se aconsejan infusiones de menta, anís, salvia o hinojo, o añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una de manzanilla.
Existen alimentos que se deben consumir con ciertas precauciones para evitar molestias estomacales. Por ejemplo, es necesario cocer bien la pasta para que sea digestiva, se ha de evitar el pan recién horneado y las verduras flatulentas (col, coliflor, cebolla..) o consumirlas cocidas para evitar los gases. En cuanto a las legumbres, se deben tener en remojo más de ocho horas y romper el henvor a mitad de cocción, para que tampoco resulten flatulentas.
EL ESTREÑIMIENTO COMO RESULTADO DE UNA MALA DIETA:
El estreñimiento que afecta de forma puntual a muchas personas suele ser provocado por alteraciones en el ritmo normal de vida, como viajes, situaciones de estrés, cambios en la dieta... Pero cuando dura más de la cuenta es importante indagar la causa. Las más frecuentes son una dieta pobre en fibra y rica en alimentos refinados, una ingesta insuficiente de líquidos, la inactividad física, descensos en cama prolongados, el embarazo, edad avanzada...
Aliados Anti-estreñimiento
Aunque es conveniente estudiar cada situación de forma individual, existen una serie de pautas dietéticas que pueden ser útiles en muchos casos:
- SUMOS DE FRUTA ÁCIDA. Como limón, naranja, manzana o ciruelas pasas puestas a remojo la noche anterior. Es preferble tomarlos en ayunas.
- FRUTOS SECOS EN EL DESAYUNO. En cantidades moderadas. Por ejemplo: avellanas o almendras sin piel con un yogur de soja natural. Es importante procurar masticarlos bien.
- VEGETALES EN LAS COMIDAS. A ser posible crudos o al vapor (ensaladas, hortalizas, verduras...). Una dieta rica en carne produce menos residuos.
- FRUTA DESECADA. A media tarde se puede tomar fruta dulce con moderación: copos da avena y pasas u orejones cocidos en leche de almendras.
- CEREALES INTEGRALES en el desayuno, comida y merienda. Son más nutritivos y favorecen el tránsito intestinal.
- ACEITE DE OLIVA. Tomado en ayunas tiene un efecto lubricante en el intestino.
- LÍQUIDOS ENTRE COMIDAS. Cuando ya se haya hecho la dígestión es aconsejable beber agua o zumos de fruta, preferentemente de la temporada.
Aunque la causa principal de la aparición del acné sea hormonal, existen diversos factores que pueden influir en la gravedad del acné y en la frecuencia con la que éste se manifiesta. Los cosméticos grasos y algunos medicamentos, así como los anticonceptivos orales, pueden ser causa en algunos casos de la aparición de acné, no obstante la alimentación constituye un factor muy a tener en cuenta a la hora de tratar esta enfermedad y sobre todo de prevenirla.
Alimentos que deben limitarse
Todo alimento procesado. Estos alimentos incluyen jamonería, galletas y pasteles de caja, comidas pre-cocinadas, jugos y bebidas enlatadas, muchos de los cereales entre otros productos. La razón por la que se consideran malos es porque la mayoría contienen grasas hidrogenadas, altos niveles de sal y mucha azúcar o jarabe de maíz. Además pueden contener otros químicos como colorantes y preservativos.
Alimentos que causan inflamación. El azúcar, derivados de la leche, café, té, la mantequilla de palta o maní y su aceite, la sal porque contribuye a la retención de líquidos entre otros.
Alimentos que ayudaran a combatir el acné
- Come frutas y vegetales crudos
- Toma suficiente agua 8 vasos de agua al día (mas o menos 2 litros)
- Asegúrate con consumir proteína en tus comidas. Si eres vegetariana ten cuidado de ingerir proteínas complementarias. El único alimento vegetal con proteína completa es la soya.
- Asegúrate de comer frutas y verduras de todos los colores cada día para asegúrate que estas ingiriendo todos los antioxidantes que el cuerpo necesita.
- Prefiere los alimentos enteros a los alimentos blancos: por ejemplo arroz café, trigo entero, avena etc.
- Toma un suplemento vitamínico todos los días. Este preferiblemente debe incluir Alpha Lipoic Acid (ácido alfa lipoico), CoQ10, Ester C y los antioxidantes: vitamina A, C y E ademas el complejo B.
- Toma suplementos de aceite de linaza o usa aceite de linaza como aderezo de ensaladas. Este aceite es rico en omega 3, el cual es necesario para la regeneración celular.
Desayunos:
Avena con leche descremada (avena de la que se tiene que cocinar no instantánea). Puedes ponerle endulzador artificial o canela.
Jugo natural de fruta o una ensalada de fruta pequeña
Té de hierbas o si en realidad necesitas la cafeína puedes tomar café o té (no uses azúcar)
Almuerzo
Ensalada con vinagre o limón y aceite de oliva (preferiblemente procesado en frió)
Pescado asado
Vegetales sofritos
Arroz preferiblemente café
Merienda
Una bebida de proteínas con fresas o ensalada de frutas
Cena
Pollo sofrito con vegetales
Ensalada de lechuga, apio, pepino, pimientos, tomate con aderezo como el del almuerzo o salsa casera cruda.
Frijoles salteados
Una porción pequeña de tortillas, pan integral o arroz.
Esta dieta no es para bajar de peso por lo que las porciones son a tu gusto. Es fácil porque con la guía puedes comer muchos alimentos y en ocasiones festivas puedes comer lo que quieras. No olvides tomar agua.
Existe más de una duda con respecto a las dietas ricas en proteínas como la tan famosa de Atkins, pues si bien las mismas son recomendadas por algunos nutricionistas, otros señalan que deben ser limitadas, o podrían generar problemas para la salud.
Por eso, si usted es de los que se preguntan cuántas proteínas necesita una persona realmente, debe saber que no está sólo en su duda, y por eso respondemos a continuación a esas dudas.
¿Cuántas proteínas necesitamos?
En primer lugar, sería bueno echar un vistazo a los principios de la acción de las proteínas.
Las proteínas forman el armazón de las células vivas, con lo que todos los expertos concluyen en que es absolutamente esencial tener una ingesta diaria regular de cantidades adecuadas como para mantener un buen crecimiento, reparación y reemplazo de los tejidos del cuerpo.
En general, las proteínas animales se consideran muy valiosas y de alta calidad, porque tienen todos los aminoácidos necesarios para formar una unidad "completa". Las comidas que se incluyen en esta categoría son las carnes rojas y blancas, pescados, huevos, queso y leche.
Por su parte, las proteínas vegetales proporcionan un buen complemento a los requisitos de proteínas. Las mejores fuentes incluyen a los garbanzos, frijoles y otras legumbres, y a los cereales como la avena y el trigo.
Los nutricionistas creen que entre diez y un veinte por ciento de la ingesta calórica diaria, debe provenir de las proteínas. De esta forma, si se consumen 2.000 calorías diarias, por lo menos 200, -pero no más de 400 calorías-, deben provenir de las proteínas: comiendo, por ejemplo, atún, biftec, pollo asado o una porción de camarones u otros mariscos.
Los vegetarianos, sin embargo, deben hacer frente al hecho de que las proteínas vegetales no son tan completas como las de las carnes y lácteos. De hecho, los expertos señalan que es necesario comer cerca de un tercio más de proteínas cuando la misma se obtiene sólo de fuentes vegetales.
Esto significa que los vegetarianos tienen que llegar a ser casi unos expertos en el tema, pues es menester que coman suficiente proteínas como para permanecer sanos. Esa es la razón por la que volverse vegetariano no es una garantía de que se podrá adelgazar, aunque, si se presta una atención cuidadosa a las calorías, ciertamente podría mejorar su silueta.
Ahora bien, como vimos, las proteínas son muy sanas y necesarias.
Pero… ¿puede alguien ingerir “demasiadas” proteínas?
La respuesta es sí.
Se sabe que una dieta muy rica en proteínas, -que esté en el orden de 25 al 35 por ciento de las calorías totales consumidas o más-, puede llevar a problemas en los riñones.
Por eso, los médicos advierten continuamente a los físicoculturistas y atletas a tener mucho cuidado con excederse en el consumo de proteínas.
Las modificaciones de la dieta pueden ser fundamentales para estos aspectos de nuestra belleza personal. Pero antes de hacer nada demasiado drástico en este sentido, conviene consultar a un médico clínico o a un nutricionista.
Por ejemplo, para embellecer el pelo y las uñas lo mejor es ingerir comidas ricas en proteínas. Los huevos pueden ser la piedra basal de nuestra nueva dieta, pero se los debe evitar en caso de padecer colesterol alto.
Otro elemento muy saludable que contiene el huevo (más precisamente la yema de huevo) es la biotina. También presente en los granos de soja y el arroz negro, la biotina es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos.
Si incorporamos el huevo a nuestra dieta en forma abundante, debemos tener en cuenta que la clara de huevo cruda contiene una proteína, llamada avidina que impide la absorción de la biotina en el intestino. Entonces, se debe consumir el huevo siempre cocido.
Las vitaminas de la piel
Las vitaminas A y E ayudan en el proceso de renovación celular y promueven la producción de colágeno, el soporte estructural de la piel. En su calidad de antioxidantes, neutralizan los radicales libres, las moléculas responsables de la descomposición de células que antecede al envejecimiento y a la enfermedad. Insuficientes cantidades de vitamina A ponen el cuerpo en peligro de perder sus reservas de vitamina C, ya que la una depende en gran medida de la otra.
La vitamina C permite al cuerpo combatir las infecciones así como construir y mantener el colágeno y la elastina, fortaleciendo la piel y los vasos capilares. Cuando la producción de colágeno se reduce la piel cede.
A medida que las fibras de elastina se van estirando, la piel pierde su elasticidad. Nuestras necesidades de vitamina C aumentan tanto con la edad como con el consumo continuado de cafeína, alcohol y tabaco, sustancias éstas que merman de forma continuada los niveles de vitamina C en nuestro cuerpo.
También debemos incorporar a nuestra dieta comidas abundantes en vitamina B. Esta vitamina se encuentra por ejemplo en las bananas, la uva, la sandía, las fresas, el pollo, el camote, el hígado, la levadura de trigo y el germen de trigo, y en algunos vegetales (hongos, coliflor, chaucha).
Un complemento en este sentido puede ser la planta aloe vera, que es rica en calcio, potasio, sodio, manganeso, cinc, cobre y cromo, así como en vitaminas B1, B2, niacinamida y B6, todos ellos cruciales para nuestra salud.
Al igual que la piña, aloe vera contiene enzimas que favorecen la rápida descomposición de células muertas en la superficie de la piel.
Más consejos hacia una dieta sana para la piel
Las comidas ricas en sulfuro y silicona también son bienvenidas. Integran este grupo la cebolla, el brócoli, los pescados y frutos de mar. Cuando no, es fundamental beber generosas cantidades de agua y jugos naturales, para asegurarse una adecuada hidratación.
Si solemos comer cereal con el desayuno (y si no, es un buen momento para empezar a hacerlo), agregarle semillas de lino. El lino es una fuente natural de ácidos grasos, que a su vez son metabolizados por la biotina, por lo que están perfectamente controlados. tros agregados naturales a nuestra dieta diaria pueden ser granos, nueces y semillas de todo tipo.
También las diversas variedades de té de hierbas son bienvenidas, como por ejemplo el de alfalfa o diente de león. Una modificación que tiene muy pocas contraindicaciones para nuestra dieta es asegurarse de balancearla con un 50% de frutas y vegetales.
Otras conductas deseables para cuidar la piel, más allá de la dieta, son protegerla de temperaturas frías o aplicar humectantes como el aceite de aguacate refinado y aceite de germen de trigo.
En lo que refiere al cabello, se puede recurrir a distintas combinaciones de vitaminas y minerales especialmente formuladas para el mejoramiento de la salud capilar. Se suele encontrar estos productos a la venta en negocios de comida integral y centros de nutrición.
Una sopa antes de comer ayuda a perder peso ya que controla el hambre. En Estados Unidos se ha realizado una investigación sobre las dietas existentes y nueve de los diez menús más exitosos para adelgazar contenían una sopa como entrada.
Las sopas pueden ser frías para degustar en el verano o calientes, ideales cuando las temperaturas son bajas. Los beneficios de las sopas no solamente tienen relación con la disminución de peso ya que son también recomendadas porque suelen curar enfermedades.
La sopa de pollo es excelente para combatir los resfriados, ya sea casera o enlatada, investigadores han descubierto que ayuda a inhibir la creación de mucosa.
La sopa de remolachas esconde un alto contenido de antioxidantes y hierro y la de zanahoria y jengibre purifican el estómago y la piel.
Toda cultura tiene sus sopas características, preparadas especialmente con alimentos naturales y nutritivos utilizados en beneficio de toda la familia. “Cuando nos sentimos mal, lo primero que nos ofrecen es una sopa”, reflexiona la nutricionista chilena Marta Mendoza.
“Si son caseras es mucho mejor ya que contendrá sus alimentos frescos, otorga fuerzas al organismo, es muy raro que una sopa caiga mal y levanta el ánimo”, continúa diciendo.
1. Debe ser riguroso con su dieta. Aléjese de las grasas, de la sal y del azúcar. Si logra hacer esto habrá cumplido con el 99% del trabajo. En realidad, luego de unas semanas de mantener esta disciplina ya no querrá acercarse a estas cosas porque recordará que le hacían sentir mal.
2. Desayune carbohidratos complejos, proteínas y algo de grasas, que prepararán a su metabolismo para el resto del día, además de proveer de combustible y de material para la reconstrucción de la masa muscular.
Las proteínas son las que brindan material para la síntesis de la fibra muscular, y los carbohidratos y las grasas son la fuente de energía.
El desayuno es la comida más fácil de preparar en forma equilibrada: cereales, quesos, frutas y sobre todo gran cantidad de agua. Si no se alimenta de forma adecuada durante el desayuno, su cuerpo recurrirá a los músculos como fuente de energía, y esto hará que tenga un déficit en la síntesis de fibra muscular.
Algo que puede asegurar un buen funcionamiento de su metabolismo es tomar un complejo de minerales y vitaminas cada mañana junto con un trago de aceite vegetal. Esto hará que su cuerpo funcione de forma más eficiente.
Una excelente idea es también agregar suplementos naturales que favorezcan el desarrollo muscular (como la Suma).
3. Esto requiere bastante esfuerzo y tiempo pero debe asegurarse de comer cada cuatro horas a lo largo del día. Cada comida con un buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.
Atún y arroz integral, una hamburguesa y papa hervida, queso y frutas, pollo y ensalada. Como ve, nada de pan, sándwiches o gaseosas. Es hora de que descubra la utilidad de los "tuppers".
4. Regla básica: si quiere ganar peso debe comer más. Si está ejercitando con pesas para aumentar su masa muscular, deberá comer mucho. Si quiere perder peso deberá comer menos. No hay magia, sólo debe controlar su alimentación.
5. Es preferible que aumente la proporción de proteínas en su alimentación. Favorece la síntesis de las fibras musculares. Si es vegetariano tendrá que tener particular cuidado en este punto, son pocos los vegetales que nos proveen de proteínas.
6. Las picadas entre comidas no tienen nada de malo si constan de algo realmente nutritivo y no de golosinas y comida rápida. Las picadas nutritivas pueden ser las frutas y los vegetales.
7. Los carbohidratos simples como el azúcar, la miel, las gaseosas, los caramelos y las tortas nos proveen de una fuente rápida de energía, pero así como pronto llegan pronto se van. Lo que hace un exceso de azúcar en la sangre es detonar el generador de insulina en nuestro metabolismo y esto nos lleva a la fatiga y un mal rendimiento. Además de a la acumulación de grasas y un posible inicio de diabetes.
8. Antes de entrenar aliméntese bien. Coma algo que sea fácil de digerir y que pueda dar a su cuerpo energía con rapidez.
Con proteínas y carbohidratos suficientes podrá entrenar con mayor intensidad y durante períodos más largos. Las bebidas proteínicas son una gran ayuda para esto. Son eficaces, fáciles de digerir y económicas.
Además, existen productos de origen natural (como la ecdisterona) que son energizantes y favorecen la síntesis proteica y su incorporación al músculo.
9. Luego de entrenar, debe proveer a su cuerpo de proteínas que le ayuden a sintetizar las fibras dañadas durante el ejercicio.
Cuarenta y cinco minutos después del entrenamiento aliméntese con una gran proporción de proteínas, es la única forma en que su cuerpo podrá crear la musculatura que está buscando.
10. El ingrediente más importante de todos es el agua. La calidad de los tejidos, el rendimiento y la resistencia dependerán directamente de la calidad y cantidad de agua que beba. Es necesario que beba agua durante todo el día, antes, durante y después de entrenar.
11. El sueño y el descanso son de suma importancia. Es durante esas horas que nuestro cuerpo puede recuperarse y crear las fibras musculares para las que entrena con tanto esfuerzo.
12. Todos estos consejos requieren de algo fundamental: la disciplina. Nada de esto es posible si no se es disciplinado, si no nos respetamos a nosotros mismos y a nuestros objetivos.
El consumo de este tipo de comida no supone ningún inconveniente para la salud siempre que no se convierta en un hábito ni sustituya a alimentos básicos. Pero lo que está ocurriendo es que cada vez más personas los incluyen como base de su dieta, sin ser conscientes de los peligros nutricionales que ello conlleva.
Excesiva energía
Con tan sólo una comida fast food se ingiere más de la mitad de la energía diaria necesaria. Si a ello añadimos la energía aportada por el resto de comidas del día, el contenido energético de la ingesta total se dispara y se favorece el exceso de peso.
Demasiada grasa y colesterol
Las grasas saturadas -en exceso tienden a aumentar los niveles de colesterol en sangre- y el colesterol son abundantes en estos productos debido a las salsas a base de huevo, mantequilla, nata, manteca y otros ingredientes grasos que se emplean en su elaboración, y a los aceites de coco y palma que se usan en la fritura.
Digestion difícil
En la mayoría de las ocasiones los alimentos están fritos, empanados o rebozados, por lo que se enriquecen en grasa, que calentada resulta aún más indigesta.
Abundantes aditivos
En general, estos productos contienen más sal que los que se preparan en casa, en parte porque el sodio se utiliza como conservante. Además, para conseguir el aspecto deseado en cuanto a color, olor, sabor y textura llevan añadidos conservantes, colorantes, antiapelmazantes, estabilizantes, etc. Estos platos suelen incluir condimentos fuertes o aditivos que potencian el sabor y que estimulan el apetito y, con el tiempo, alteran la percepción del sentido del gusto y crean hábito.
Los productos ligeros colman de sabor y variedad la dieta de quienes están a régimen y de aquellos que por razones de salud deben cuidar especialmente el consumo de ciertos alimentos. En este sentido, tras contar con la correcta información sobre las propiedades de estos alimentos, consumir productos ligeros puede resultar una experiencia gastronómica saludable.
En el mercado hay gran cantidad de productos Light o ligeros que vienen preparados y listos para comer, que también pueden combinarse con los productos naturales para reducir la ingesta calórica. Y como los productos ligeros siempre han despertado suspicacias, encontramos que uno de los factores que van en contra de los mismos es la falta de información en las etiquetas. En este sentido, resulta de interés que se indique por qué el producto es ligero, a expensas de qué nutrientes, ya que un producto puede ser ligero debido a la disminución de uno solo o más nutrientes –básicamente carbohidratos, proteínas y lípidos–. Es indispensable conocer con exactitud su composición para indicarlo apropiadamente en la dieta de una persona que está a régimen. Otro factor en contra es el costo, ya que el precio de la mayoría de estos productos es un 20 ó 30 por ciento más caro que el de las presentaciones originales.
La mayonesa es una emulsión espesa formada básicamente por aceite vegetal, huevo entero o yema de huevo, vinagre o zumo de limón y sal. El hecho de que su base sea el aceite la convierte en una de las salsas con un contenido energético muy elevado. La mayonesa comercial contiene aproximadamente un 65 % de aceite por peso. Aporta alrededor de 175 calorías por cucharada sopera de unos 25 gramos, y además de su aporte graso destaca por su elevado contenido en colesterol, puesto que el huevo es uno de sus ingredientes.
La mayonesa ligera, por su parte, es un producto con menos calorías que la mayonesa tradicional, porque en su preparación utilizan menos cantidad de aceite (entre un 25% y un 50% menos) y con menos colesterol ya que contiene menos huevo, y en cambio, le agregan fécula de maíz (maizena) para espesarla. Una de sus grandes ventajas es aportar prácticamente la mitad de calorías y hasta 5 veces menos colesterol por cucharada con respecto a la mayonesa tradicional. No obstante, la mayonesa, incluida la versión Light, está desaconsejada siempre que se tenga que reducir el aporte de grasas a través de la dieta, como ocurre en caso de obesidad o de trastornos hepáticos, biliares y así mismo, se vigilará el consumo en caso de seguir una alimentación baja en colesterol.
Fuente: alimentacionsana.com.ar
Muchas personas se dan 'atracones alimentarios' de vez en cuando. Acciones inconscientes llevadas a cabo para calmar, con alimentos, un estado de ansiedad o de euforia mal canalizados.
Una situación nerviosa, un cambio importante en la vida, una desgracia o la celebración de algo importante son, entre otras, condiciones que generan la excitación suficiente para buscar en la comida el placer esperado y deseado.
No hay que darle más importancia si se trata de una conducta esporádica y pasajera que responde a circunstancias personales concretas, aunque después del exceso se siente el malestar provocado por la ingesta exagerada.
Esta conducta se transforma en un trastorno cuando se llega a perder el control y ocurre a menudo. En estos casos la persona ingiere incontroladamente grandes cantidades de comida, generalmente en menos de dos horas, pudiendo llegar a tomar en una sola ingesta más calorías de las que necesita para todo un día.
Mujeres y dietas restrictivas
Las mujeres son el grupo de población que tiene más episodios de atracón. En la mayoría, el descontrol es pasajero y no genera más preocupación.
En términos generales, la mujer se preocupa con mayor frecuencia por su peso corporal y presenta mayor tendencia que los hombres a seguir dietas y otras estrategias que ayudan a controlar la imagen y perder peso.
La preocupación excesiva contribuye a distorsionar su propia percepción del hambre y de la saciedad, y le lleva a caer en la tentación de comer de manera más compulsiva.
En el caso del trastorno por atracón patológico, se requiere el asesoramiento experto de psiquiatras y psicólogos. El retrato más común es el de una mujer de mediana edad, con cierta preocupación por su figura y que durante su vida ha hecho dietas de adelgazamiento en diversas ocasiones, aunque no siempre ha recibido buen asesoramiento.
Muchas de estas dietas llevadas a cabo son consideradas como dietas milagro. Existe una relación directa entre las dietas de adelgazamiento y la aparición de atracones.
Ser mujer y padecer sobrepeso u obesidad, junto a una historia de importantes fluctuaciones en el peso, son factores de riesgo muy significativos.
El exceso de grasa corporal puede convertirse en parte de la causa y, a la vez, en una consecuencia común de este síndrome.
Aprender a comer
Comer demasiado y sin control puede darse como consecuencia de restricciones prolongadas de alimentos o en situaciones estresante, de angustia, aburrimiento o tristeza. Se empieza por un dulce y, cuando la persona se da cuenta, se ha acabado el paquete de galletas o la caja de bombones.
Como es lógico, estos atracones llevan consigo consecuencias físicas y emocionales. Provocan desazón y empacho, así como tristeza y malestar por no haber dejado de comer a tiempo.
Aunque los episodios de falta de control con la comida no sean frecuentes, si alguien se siente identificado, le podría servir el asesoramientio de un dietista. Así, un hecho pasajero no se convertiría en una obsesión.
Las pautas dietéticas son básicas para conocer la importante implicación entre la realización de las dietas de adelgazamiento (muchas de ellas consideradas milagrosas) y lo que significa darse un atracón.
La reeducación alimentaria por parte del dietista se basa en enseñar a comer sana y equilibradamente
Ingesta desproporcionada
La desproporción de calorías, grasas y azúcares que acompañan a los atracones son importantes. Por ejemplo, las 1.200 kilocalorías que puede aportar media caja de bombones cubren la mitad de las necesidades energéticas de una persona adulta sana.
Si en una tarde se comen seis pasteles, las calorías llegan a 1.300, es decir, se ha ingerido más del 60% de la energía necesaria para una mujer en un día. Además, es una ingesta principalmente elaborada a base de grasas y azúcares. Las grasas son los nutrientes con menor poder saciante. Por eso es más fácil comer una mayor cantidad de alimentos grasos.
Tratamiento multidisciplinar
La epidemia de obesidad que amenaza el mundo occidental trae consigo nuevos problemas de la conducta alimentaria.
Uno de ellos es el trastorno por atracón o 'Binge Eating' que, según una encuesta estadounidense reciente elaborada por científicos de la Universidad de Harvard y publicada este año en la revista 'Biologycal Psychiatry' , ya es más predominante que la anorexia y la bulimia nerviosas.
Desde 1994, la Asociación Americana de Psiquiatria incluye este trastorno en el 'Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales' (DSM-IV). Establece también el protocolo que se debe seguir para hacer el diagnóstico de trastorno por atracón.
Para que así sea, la persona debe manifestar, al menos, dos de estos cinco síntomas:
- Deglución mucho más rápida de lo normal.
- Comer hasta sentirse desagradablemente lleno.
- Ingestión de grandes cantidades de comida pese a no tener hambre.
- Comer a solas para esconder la voracidad.
- Sentimiento de culpabilidad después del episodio.
Este trastorno alimentario se caracteriza por atracones recurrentes en ausencia de conductas purgativas típicas de la bulimia nerviosa, como por ejemplo la autoinducción del vómito, el abuso de laxantes u otros fármacos o el ayuno y el ejercicio físico excesivo. Es por este motivo que, aunque el diagnóstico sea psiquiátrico, el tratamiento debe combinar componentes psicoterapéuticos, psicoeducativos, psicofarmacológicos y, por supuesto, dietéticos.
Fuente: 20minutos.es
Hay dietas para todos los gustos: bajas en calorías, bajas en grasas, bajas en carbohidratos, mezclas especiales de alimentos, alimentos os suplementos mágicos etc. Adelgazar siempre estar de moda y siempre hay expertos listos para proveerte una solución.
1- Moderación. Puedes comer de todo pero en moderación. Disminuyendo las cantidades puedes adelgazar.
2- 80/20. Come bien el 80% del tiempo. Si comes saludablemente el 80% del tiempo el restante 20% puedes comer alimentos menos nutritivos como postres, bebidas y fritos.
3- Muévete. No importa cuanto comas o que dieta sigas las personas que han bajado de peso y sostenido el peso ideal hacen ejercicio. El ejercicio tonifica, aumenta el músculo y por lo tanto te ayuda a tener un metabolismo más rápido.
4- Come carbohidratos enteros. Los carbohidratos no son malos, pero algunos de ellos son mejores que otros. Evita el azúcar y el jarabe de maíz (corn syrup), las organizaciones de salud recomiendan no mas de 10 cucharaditas de azúcar agregada al día. Prefiere las harinas enteras y los granos enteros a los productos refinados.
5- Grasas buenas. Las grasas en moderación son importantes en la alimentación, las mejores grasa según los expertos en estos momentos las grasas polisaturadas y mono saturadas las grasas saturadas deben consumirse con cuidado. Las peores grasas son las grasas hidrogenadas o trans fats. Lee mas sobre las grasas buenas
Las grasas saturadas son en su mayoría procedente de productos de origen animal como las contenidas en las carnes, huevos, mantequilla y otros.
Las grasas hidrogenadas o trans fats son muy comunes y en varios países en Latinoamérica las etiquetas no indican si son hidrogenadas en Europa y en USA las etiquetas lo indican claramente. Generalmente las margarinas, mantecas y algunos aceites son hidrogenados. Estas grasas pueden elevar el colesterol malo tanto o más como las grasas saturadas y disminuyen los niveles del colesterol bueno. La mayoría de los productos alimenticios procesados contienen estas grasas porque duran mas sin arranciarse.
6- Mas vegetales y frutas. Las nuevas dietas promueven el comer mas vegetales y frutas y menos carnes y carbohidratos como arroz y pasta.
7- Mas frijoles menos carnes. Otra tendencia es obtener tus proteínas de las lentejas y frijoles en algunas comidas en lugar de las carnes.
Via lindisima.com
La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal. Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces.
La fibra al no ser asimilada por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.
Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales.
Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino. Cuando se consumen de manera excesiva en un breve período de tiempo puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos síntomas se reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta.
La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a los 25-40 gramos diarios.
Como mencionamos anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.
- A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
- En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
- A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.
Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles.
Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.
Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y aquellas con altos niveles de grasa en sangre.
Las fuentes de fibra soluble son: El salvado de avena, los frutos secos (nueces), cebada, semillas, legumbres (lentejas), cáscara de manzana y patata y demás frutas y hortalizas.
Las fuentes de fibra insoluble son: Los granos enteros, el salvado de trigo y los cereales integrales.
Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a nuestra alimentación diaria son:
- su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso,
- Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,
- La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,
- La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,
- Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,
- Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,
- Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)
- Y por último lo que ya hemos dicho, su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito intestinal.
Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día:- 2 frutas,
- 150 gr. de vegetales,
- 50-60 gr. de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo +
- 50 gr. de legumbres
Tomar legumbres y granos enteros 2-3 veces por semana, y habituarnos a incorporar salvado de trigo en nuestras preparaciones, con 2 cdas/día será suficiente, junto a todo lo antes mencionado.
A medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo.
Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratación y una posible obstrucción intestinal.
Para terminar, debemos considerar que no hay soluciones mágicas, con respecto a las fibras y al estreñimiento. No es cuestión de agregar algún producto integral, sin modificar todos nuestros malos hábitos alimentarios. Nuestro consejo es ir haciendo modificaciones graduales en el total de todos los alimentos que ingerimos día a día, como así también hacer realidad el hecho de beber dos litros de agua diarios.
Fuente: zondadiet.com
Una dieta ovolactovegetariana bien planificada es perfectamente compatible con un buen estado de salud.
Entre las tendencias vegetarianas destaca la dieta ovolactovegetariana, que incluye leche y huevos (además de todos los vegetales) y es considerada la más completa de todas las alternativas desde el punto de vista nutricional. Para poder cubrir las necesidades de energía y nutrientes de las personas que llevan a cabo una dieta de este tipo, es preciso incluir cada día en cantidad suficiente diversidad de alimentos y combinarlos adecuadamente. Bien planificada, una dieta ovolactovegetariana es perfectamente compatible con un buen estado de salud.
Alimentos indispensables
La leche y sus derivados
Son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D. Estos alimentos contribuyen de manera
importante al aporte dietético de proteínas de calidad. Para aumentar el aporte de dichos nutrientes en la dieta, se puede añadir a diferentes platos leche líquida, entera o desnatada en polvo. Asimismo, se recomienda también consumir productos a partir de soja fortificados, sésamo fermentado (gomasio o miso) y ciertas complementos de algas ricos en calcio ('Wakame' o 'Klamah'). Las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas también son fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por parte de nuestro organismo es menor que en el caso de los lácteos. Se recomienda tomar al menos dos raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
Proteínas de calidad diarias
Este tipo de proteínas asegurarán la correcta síntesis y regeneración de las células, el crecimiento y buen mantenimiento del sistema de defensas. Se recomienda tomar un huevo y una clara al día (6-7 unidades por semana), mezclado con cualquier plato. No existe ninguna contraindicación cuando no hay problemas de colesterol. Los alimentos de origen vegetal también aportan proteínas, pero de peor calidad que las de origen animal. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado, el huevo o los lácteos. Se aconsejan las siguientes combinaciones que favorecen el equilibrio proteico: leche con arroz o trigo, leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias con maíz o trigo, soja con trigo y sésamo, y soja con cacahuete y sésamo.
Vegatales y fruta
Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa tomar como mínimo una ración de verdura cruda (ensalada) y tres piezas de fruta al día, incluyendo una pieza rica en vitamina C. Son alimentos básicos por su contenido en vitaminas (C, folatos o provitamina A, entre otras), sales minerales (potasio o magnesio) y fibra.
Hierro
El organismo asimila fácilmente el hierro presente en los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero tiene dificultades para absorber la forma química de hierro que contienen los vegetales. De todos modos, la yema de huevo es rica en este mineral. Los alimentos vegetales que contienen los niveles más altos de hierro son las legumbres, los cereales y el grano enriquecido, los higos, las ciruelas, los dátiles y los frutos secos. La asociación de estos alimentos con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que será necesario acompañarlos con productos ricos en esta vitamina.
Vitamina B12
La vitamina B12 es otro de los nutrientes potencialmente deficitario en esta dieta si no se respeta la ingesta de huevos y leche. Algunas algas también contienen vitamina B12, pero su contenido es tan variable que sólo se recomiendan como complemento y nunca como sustitutos de ningún alimento. También hay "carnes vegetales" que contienen vitamina B12 y que, opcionalmente, se pueden incluir en la dieta vegetariana.
Cereales
Los cereales no pueden faltar en cada una de las comidas del día. Se recomienda que sean integrales y de cultivo ecológico. El arroz, la pasta, las galletas y el pan elaborados con verdadera levadura son algunos ejemplos, ya que aportan gran cantidad de nutrientes y poseen menor efecto desmineralizante que los fabricados con levadura industrial.
Alimentos fermentados y germinados
También se pueden incluir en la dieta alimentos fermentados y germinados, ricos en nutrientes y de fácil digestibilidad.
Aceite de calidad
En comidas y cenas debe incluirse aceite de calidad. Se recomienda que éste sea de primera presión en frío (de oliva virgen, girasol, maíz, sésamo, soja o pepita de uva), rico en ácidos grasos esenciales y vitamina E. Asimismo, también se pueden emplear, como condimentos, especias y hierbas aromáticas, sal marina o con extractos vegetales, salsas de soja, vinagre de manzana y zumo de limón.
Azúcar integral y miel
Para endulzar ciertos alimentos y postres, se puede emplear azúcar integral y miel.
Algunos complementos
Se debe tener en cuenta que existen complementos alimenticios muy diversos que pueden mejorar la calidad nutritiva y gastronómica de muchas recetas habituales. Deben emplearse en función de las necesidades de cada persona. Entre otros complementos, destacan las algas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, el polen o la jalea real.
Fuente: consumer.es
Si quieres bajar unos pocos kilos sin mucho esfuerzo te ofrecemos los siguientes consejos:
1- Limitar la cantidad de comida y escoger alimentos sin grasas. Come menos o sea porciones más chicas de las que normalmente comes. Hay grasas escondidas como en los aderezos de ensaladas.
2- Iniciar la práctica de algún ejercicio físico, lo que más te guste pero es importante moverte.
3- Beber agua abundante. Normalmente el consumo diario de agua debe ser de unos dos litros (64 onzas fluidas).
4- Limita la cantidad de bebidas alcohólicas porque tienen muchas calorías. Si tomas toma un poco de vino preferiblemente tinto.
5- Evitar dulces o todo tipo de repostería con abundante azúcar.
6- Sustituir los postres y dulces por fruta.
7- Come muchos vegetales con poca grasa.
8- Consume menos sal, la sal puede ser reemplazada por especias.
9- No te saltes comidas. Haz un desayuno fuerte, una comida moderada al mediodía y otra ligera por la noche. Las meriendas están bien pero hazlas saludables.
10- Si deseas adelgazar rápido baja tu consumo de panes de todo tipo y todo vegetal harinosos como papas, arroz o yuca. No tienes que evitarlos por completo solo limitarlos.
Fuente: lindisima.com
Todos tenemos debilidad por un plato... o por varios. Y generalmente todo lo sabroso de nuestra comida preferida tiene su correlato en el número de calorías que posee. Más sabor igual a más kilos no es una buena ecuación. Para convertir un plato que engorda en uno saludable, sólo basta recordar algunas breves instrucciones:
1. Identifique todos los elementos ricos en calorías en la receta original.
2. Haga una lista de productos de bajas calorías que puedan ser candidatos a reemplazarlos. Para hacer esto empiece de a poco. Comience por sustituir una porción de los productos originales por aquellos bajos en calorías, y vaya comprobando cuánto afecta al sabor y la consistencia del plato original.
3. A veces conviene dejar una mínima porción de grasas para que el plato no pierda identidad. Además, recuerde que eliminar por completo las grasas tampoco es saludable. Si se cocina al horno, especialmente, una pequeña cantidad de grasa es imprescindible para dar cuerpo al plato.
4. Si su receta lleva huevos, reemplácelos con algún sustituto. Un huevo tiene 4 veces más calorías que sus sustitutos más comunes, como por ejemplo el tofu.
5. En aquellos platos dulces que se hacen al horno (comúnmente tortas), reemplace los aceites, mantecas o margarinas por puré de frutas o compota de manzanas.
6. Use leche descremada o baja en calorías en lugar de leche entera.
7. Use mayonesa descremada o crema baja en calorías en vez de la normal. El yogur (descremado y sin sabor) también es un buen candidato para el reemplazo en estos casos.
8. Sáquele la piel a las aves de corral, ya sea antes de cocinarlas o después. El pollo, por ejemplo, se secará si se lo cocina sin piel, así que lo sensato es asegurarse de que no llegue a la mesa removiéndola después de cocido.
9. El aceite de oliva agrega mucho sabor a sus comidas, cierto, pero también muchas calorías. Pruebe reemplazarlo con margarina baja en calorías y si no es suficiente a los efectos deseados, controle la cocción y agregue agua periódicamente si la comida se pega.
10. Aprenda dónde la grasa puede marcar una diferencia de calidad en el sabor y dónde se puede prescindir sin mayores problemas de ella. Esto lo da la experiencia (o sea, la cantidad de horas que pase en la cocina) y también la experimentación. Recuerde ir probando las sustituciones de productos de a poco, para poder ver mejor los resultados.
11. Balancee la reducción de ingredientes ricos en grasas con aderezos. Esto quizás modifique el sabor original del plato, pero rara vez lo convertirá en una comida insulsa y sin personalidad.
12. Aprenda a encontrarle el gusto a las comidas bajas en calorías. Hasta a la más insulsa receta light se le puede encontrar un giro gourmet. Pruebe con ingredientes impensados (cuanto menos calorías tengan, mejor) hasta crear platos personales y alcanzar sabores que jamás imaginó.
13. Recurra a ingredientes vegetarianos. Los vegetarianos (o los veganos, su versión más extrema, quienes no comen por cuestión de principios ningún derivado de la vaca) son expertos en encontrar reemplazantes naturales para cada elemento con una cuenta de calorías elevada.
14. No se olvide del caldo. Un poco de caldo saborizado puede ser un excelente sustituto para la manteca o el aceite.
15. Recurra a la versatilidad de la mayonesa. Un poco de mayonesa baja en calorías (sólo un poco: un exceso de mayonesa, por mínimo que sea, puede arruinar cualquier plato) sirve para reemplazar el aceite en las tortas. Dato útil si no se quiere recurrir a la compota de manzanas o al puré de frutas.
16. ¿No puede resistirse a esos aderezos altos en calorías? A no preocuparse. Pruebe mezclándolos con crema baja en calorías o yogur, de acuerdo a su gusto personal. El resultado lo sorprenderá.
17. La leche en polvo es su amiga. La leche condensada y baja en calorías le agrega mucha consistencia a un plato, además de eliminar grasas. El dato es ideal cuando se piensa en un postre sabroso y no se quiere poner en riesgo la dieta.
18. Menos cantidad, más calidad. Nunca es lo indicado eliminar por completo las grasas de la dieta, ya se ha dicho antes. Por eso, si algún producto bajo en calorías o descremado es verdaderamente incomible, pruebe reduciendo drásticamente las raciones de calorías. Use tres veces menos azúcar (o manteca, o el ingrediente conflictivo en cada caso) que lo habitual, y su problema estará solucionado.
19. Si no puede dejar el pan... ¡al menos abandone a sus acompañantes! Si el pan es ineludible en su dieta, por cuestión de costumbre o de simple gusto, nada de manteca ni mermelada. Disfrute del sabor singular del pan fresco, y si es tostado mejor.
20. Siga todos estos consejos, pero no sea extremista. Esperamos no ser insistentes, pero debemos repetirlo una vez más para terminar: no es saludable eliminar completamente las grasas de su dieta. En promedio, entre el 20 y el 30 % de sus calorías deben provenir de las grasas.
Estos consejos le servirán para tener una dieta más sana, siempre y cuando no lo olvide.
Fuente: enplenitud.com
Hoy en día en el mercado existen tres tipos fundamentales de té: el té verde, el negro y el oolong o “té marrón”. Su color se debe al proceso de oxidación que sufre cada uno (llamado también proceso de fermentación).
Por ejemplo, el té verde se cuece al vapor, ya sea al horno o a la cacerola, y de ese modo se previene la oxidación total y las hojas siguen siendo verdes. El té de oolong se fermenta parcialmente. Quiere decir que en este caso la oxidación también se corta parcialmente quedando sus hojas negras pero solamente en los bordes. Por último el té negro es el que se fermenta completamente para que sus hojas queden absolutamente negras.
Pero en esta nota nos referiremos al té verde. Hoy en día es objeto de estudio de muchos científicos porque se ha descubierto que ayuda a perder peso, entre otros efectos beneficiosos sobre la salud.
Siempre se asoció al té verde con una práctica oriental milenaria solamente. Pero se ha demostrado que es además un arma muy poderosa para luchar contra la obesidad.
Varios estudios demostraron quienes tomaban té verde tres veces por día tenían un incremento de 4% en su gasto de energía diario. Y sin aumentar el ritmo cardíaco de estas personas.
Por eso se lo considera un remedio mucho mejor que cualquier droga para bajar de peso, ya que estas pueden causar efectos cardíacos adversos, especialmente en los individuos con grandes problemas de obesidad, que sufren hipertensión y otras complicaciones cardiovasculares.
Aunque ya se lo conocía como un gran antioxidante, el extracto de té verde ayuda a eliminar las. Esto no se debe a las cantidades pequeñas de cafeína encontradas en el té, puesto que los sujetos estudiados que recibían cantidades similares de cafeína a las encontradas en el té verde no exhibieron ningún cambio en la pérdida de energía diaria.
Los especialistas explican que hay dos formas de bajar de peso: una es reduciendo lo que se consume (o sea hacer dieta) y la otra aumentando el gasto de energía (puede ser haciendo ejercicios). El té verde actuaría del segundo modo, aunque los mecanismos involucrados son aún poco conocidos.
Los investigadores notaron que el extracto de té verde contiene una alta cantidad de polifenoles. Estos compuestos pueden trabajar junto con otras sustancias aumentando los niveles de oxidación y de termogénesis, para que el cuerpo “queme” la grasa excedente.
Estos estudios, remarcan los siguientes aspectos positivos del té verde:
· No aumenta el ritmo cardíaco.
· Estimula la termogénesis y la oxidación de las grasas.
· Produce un aumento significativo (4%) en el gasto diario de energía.
¿Y el té blanco?
También se ha descubierto que existe otra clase de té que es aún más efectivo que el té verde: el té blanco. Porque este se procesa aún menos que el té verde. Aunque todavía no se han hecho muchos estudios y es difícil de conseguir en el mercado, cosa contraria al ya muy difundido té verde.
En contraste con los otros tés, los tés blancos no se fermentan y se extraen directamente de las hojas de té o de los brotes muy jóvenes que se cuecen al vapor inmediatamente después de la cosecha –con lo que no se oxidan los polifenoles- y luego son secados. Por lo tanto, estos contienen generalmente concentraciones más altas de estos componentes que los otros tés.
Por eso casi todas las últimas investigaciones están tornando sus estudios hacia las propiedades del té blanco. Aunque éste hoy en día es mucho más caro y difícil de conseguir que el té verde, debido a su escasez en el mercado.
Fuente: enplenitud.com
Las fiestas de navidad y año nuevo no son tiempo para hacer dietas, todas estamos claras en esto. En USA hasta hace poco se creía que las personas engordaban hasta 7 libras durante el periodo del DIA de Acción de Gracias y el año nuevo.
Pero un estudio publicado en el prestigioso New England Journal of Medicine encontró que lo anterior no es verdad, el promedio de peso ganado es 0.48 kilo o sea un poco mas de una libra (1.056 lb).
El problema es que la mayor parte de estas libras tienden a quedarse y si cada año sucede lo mismo nada mas imagínate como se acumula el peso extra: en 5 años estamos hablando de mas de 5 libras en 10 años 10.6 libras y en 20 años 21 libra.
O sea que si a los 18 pesas 120 libras a los 38 pesaras 141 libras mas el exceso de peso ganado durante el resto del año a menos que tomes precauciones y evites ganar esa libra y no tener que ponerte a dieta para adelgazar después.
Si estas pensando en Enero me pongo a dieta, las posibilidades de éxito según las estadísticas son muy bajas así que lo mejor es prevenir.
Según el Duke Medical School Diet and Fitness Center, uno de los centros más prestigiosas para perder peso en USA estos consejos funcionan bien:
1- No te pongas a dieta durante las fiestas de fin de año. Lo mejor es controlar las porciones que te comes, pruébalo todo pero no comas en exceso.
2- Planifica. En esta época estamos de carreras así que tendemos a comer fuera de la casa y no alimentarnos bien. Usa comida congelada, cocina y guarda caldos y otras comidas para solo calentarlos cuando llegues tarde.
3- Selecciona lo que te comes. Evita los alimentos más ricos en calorías como los fritos, o sin son fritos solo pruébalos y come mas de alimentos más sanos.
4- Antes de irte de fiesta come algo saludable como un yogurt sin grasa y sin azúcar. Si vas hambrienta puedes comer mas de lo debido sin darte cuenta.
5- Toma mucho pero que sea agua. Evita el alcohol y las bebidas ricas en azucares.
Fuente: lindisima.com
La mayoría de la gente tiene, en teoría, un control completo de su comportamiento alimenticio y de sus hábitos de ejercicio, pero el éxito de la industria comercial de la pérdida de peso revela la necesidad de guía e información educativa. A través de la autoeducación y la deliberada aplicación de este conocimiento, cualquiera puede conseguir resultados en la búsqueda de sus objetivos de pérdida de peso.
Las estrategias de algunos regímenes abogan por evitar algún tipo de alimento, o por dar predilección a alguno. A veces se exige comprar alimentos preparados. Ninguna de estas estrategias es correcta porque, en el mejor de los casos, se dirigen a una corrección a corto plazo de un problema que viene de largo. La pérdida de peso es recuperada con mucha facilidad en las llamadas dietas «yo-yo» (el peso corporal va y viene) debido a que no se consideran todos los factores comportamentales y bioquímicos. Además la mayoría de las dietas que prometen resultados espectaculares caracen de un elemento muy importante: el sentido común.
A continuación exponemos las 7 claves que deben considerarse si se desea realmente bajar de peso y comenzar a disfrutar de una vida más sana, llena de energía y vitalidad, y por supuesto, con una figura estética ideal:
Clave 1. El cuerpo tiene un número dado de células para el almacenamiento de grasas (adiposas), que aumentan o disminuyen de tamaño para acomodarse a los niveles cambiantes de necesidad de almacenamiento de grasas.
Clave 2. Las grasas de la dieta se almacenan con mucha facilidad en las células adiposas. Debe, por esto, emplearse una dieta probre en grasas que reduzca los depósitos de grasas que reduzca los depósitos de grasa existentes en el cuerpo.
Clave 3. Para perder peso con éxito, deberían reducirse gradualmente las grasas de la dieta hasta el nivel mínimo tolerable. Para la mayoría de la gente, este nivel se situará en torno al 20 por 100 de las calorías. Una proporción inferior hace que las comidas no sean satisfactorias, debido a su rápida liberación desde el estómago al intestino y el rápido inicio del hambre. Será necesario realizar una disminución gradual y consciente para evitar el malestar, y para asegurar un cambio con éxito, y a largo plazo, de los hábitos alimenticios.
Clave 4. Dado que las grasas de la dieta son tan satisfactorias, aparecen ampliamente en los alimentos preparados. Lo ideal es una dieta de cereales, frutas y verduras cuidadosamente preparados. Las grasas de pescado y el aceite de oliva son realmente buenas para el cuerpo, y deberían idealmente componer la mayoría de las calorías grasas. Las grasas de origen animal (esto es, las que contienen las carnes y productos lácteos) son menos sanas, y deberían tomarse al mínimo. Haz esto comiendo proteína vegetal, pollo sin piel y pescado. Recuerda que la grasa de la dieta es hoy tu enemigo para la pérdida de peso, y, a largo plazo, tu enemigo para las dolencias cardíacas. Esfuérzate constantemente por mantener al mínimo las calorías grasas.
Adopta estrategias de reducción de grasas como son las de evitar restaurantes que carezcan de opiniones saludables en el menú, y pide que te traigan por separado las salsas y el aliño de la ensalada. Estudiando los envases de los alimentos en el supermercado, podemos percatarnos rápidamente del contenido graso de aquellos. Todos los envases de alimentos deben dar la lista de ingredientes por orden de cantidades, de modo que los alimentos más sanos mostrarán las grasas como uno de los últimos ingredientes. Mantequilla, margarina, sebo, manteca de cerdo y aceites son todos fuentes de grasas que se encuentran en los alimentos procesados y en las recetas. Empieza a recoger recetas y libros de cocina que se concentren en alimentos pobres en grasas.
Clave 5. Todos los alimentos se convertirán en grasa almacenada si se consumen en exceso de las necesidades energéticas. Las necesidades de proteínas y grasas de los seres humanos suelen ser fijas, y los hidratos de carbono complejos deberían contribuir con energía (calorías) cuando se necesite. Para reducir los acúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales. El contenido en nutrientes de los alimentos debe ser elevado, especialmente si se consumen menos calorías. Los dulces (hidratos de carbono simples) deberían ser evitados, debido a la baja densidad de nutrientes y al alto contenido en grasas que a menudo se encuentra en ellos.
Clave 6. Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es muy malsana para el cuerpo, y el hambre, de rebote da como resultado que se recupere la grasa corporal. El cuerpo recupera la grasa más fácilmente, y con el tiempo cambia la composición del cuerpo a un mayor porcentaje de grasa. El enfoque correcto es el de aumentar gradualmente el ejercicio al tiempo que se disminuye gradualmente la ingesta de calorías (provista desde las grasas). Un cambio rápido no funcionará a largo plazo.
Clave 7. Un cuerpo bien ejercitado estará bioquímicamente entrenado para utilizar más eficientemente las grasas procedentes de la dieta y de las reservas como fuentes de energía. La tendencia a almacenar grasas se reduce con el entrenamiento atlético. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Este efecto incrementa el Metabolismo Basal (MB), que es la energía que se quema en reposo. Sin el aumento del MB inducido por el ejercicio, hacer una dieta para perder grasa corporal se convierte en un esfuerzo sin resultados.
