Dietas Y Perdida De Peso

La cara interna de los brazos es una de las ubicaciones donde primero se devela el paso del tiempo. La flacidez que se presenta en la zona acompleja tanto a las mujeres que lo único que desean es cubrir esa área aunque haga calor, pero la solución es más fácil de lo que parece, ya que con ciertos ejercicios y un poco de constancia se puede revertir la realidad y lograr que los brazos se endurezcan y luzcan bonitos otra vez.

A tener en cuenta respecto a la flacidez

• Lo primero y principal es el uso de una buena crema hidratante y reafirmante. Hay incluso unas especiales que se venden para otorgar firmeza a la zona y regenerar la piel de los codos que durante el invierno se suelen resecar con frecuencia.
• El ejercicio con pesas es una muy buena opción. No es necesario ir a un gimnasio ya que se puede practicar la destreza mientras se mira televisión. Así, se estará entretenida mientras se logra fortalecer los músculos.
• Exfoliar la piel de brazos y codos es recomendable para eliminar las células muertas y facilitar la regeneración celular.
• Si los codos están rugosos en exceso, una fórmula casera es la de aplicar yogurt en la zona y dejar actuar unos veinte minutos. Enjuagar con agua tibia. Otra opción es la de colocar en los codos, rodajas de melón o sandía y esperar treinta minutos.

Ejercicios contra la flacidez

• Lo ideal es realizar un trabajo aeróbico durante quince minutos para aumentar la temperatura del cuerpo y evitar dolores o desgarros. Con veinte minutos de caminata o bicicleta es suficiente.
• Para preparar específicamente el músculo, estirar uno de los brazos hacia el lado contrario y sostenerlo con el otro brazo durante treinta segundos. Repetir la actividad con el otro brazo.
• De rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas. Las manos se apoyan en el suelo. Los brazos se deben tener extendidos. Realizar series de abdominales sin curvar la espalda.
• De pie. Se flexionan las piernas. La izquierda colocada delante de la derecha. El talón derecho debe estar levantado. Flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. El brazo derecho debe estar extendido hacia el suelo. En la mano se tendrá una mancuerna pequeña. Flexionar el brazo derecho hacia el pecho y luego extenderlo. Ejecutar algunas series y luego realizar lo mismo, pero con el otro brazo. No se debe curvar la espalda.
• De pie. Las piernas dobladas ligeramente. Pecho hacia adelante, pero no demasiado. Los codos deben estar doblados y adherentes al busto. En las dos manos se tendrán pesas. Extender los brazos hacia atrás y retornar lentamente. Reiterar la serie.
• Colocar pesas en cada brazo. Extender los brazos hacia adelante e ir alternando el ejercicio de doblar el brazo y extenderlo. Reiterar cuantas veces se pueda.
• Sentada, espalda recta y abdomen contraído. Elevar la mancuerna con las dos manos arriba del nivel de la cabeza sin que se despeguen los brazos. Bajar la mancuerna a la altura de la nuca.
• Para los principiantes, una serie puede estar compuesta de ocho a diez reiteraciones, con treinta segundos de descanso y 500 grs de carga. Un nivel intermedio puede constar de una serie de 10 a doce repeticiones, treinta segundos de descanso y 1kg de carga.

Fuente: doctordietas.net

Un cuerpo firme, una barriga plana o casi plana, nalgas respingonas y un cuerpo que para el trafico son solo algunos de los beneficios del ejercicio. Pero el ejercicio puede hacer mucho mas por ti.

Treinta minutos al día es lo recomendado pero se puede requerir mas o menos dependiendo de cada persona. Con tan poco tiempo puedes obtener los siguientes beneficios del ejercicio:

1- Corazón fuerte. El ejercicio fortalece el corazón (así que nadie te lo romperá tan fácilmente .. broma).

2- Pulmones sanos

3- Huesos fuertes. La mejor forma de proteger tus huesos contra el paso del tiempo y cambios hormonales es haciendo ejercicios de musculatura. Sin estos ejercicios muchas mujeres pierden estatura comenzando en los 50s.

3- Menos estrés. El ejercicio físico es reconocido como una las técnicas más eficaces para bajar el estrés.

4- Mejora el sueño. Si tienes problemas durmiendo prueba el ejercicio, esta comprobado que ayuda a dormir mejor.

5- Aumenta el nivel de energía.

6- Menos cáncer. Las personas que hacen ejercicio son más saludables y menos propensas a desarrollar muchos tipos de cáncer incluyendo el cáncer de mama.

7- Menos dolores y achaques. El ejercicio fortalecerá las rodillas, la espalda y otras áreas propensas al dolor a medida que pasa el tiempo.

8- Menos depresión y más felicidad. El ejercicio físico ayuda a prevenir y tratar la depresión y mantiene a las personas más felices

9- Una autoestima más saludable. El ejercicio físico ayuda a tener una autoimagen más saludable y a aceptar nuestro cuerpo.

10- Extiende la vida. Las personas que hacen ejercicio son mas sanas.

Fuente: lindisima.com

Con el trabajo, la familia, y las obligaciones sociales, parece como si todos estuviéramos viviendo a un ritmo demasiado acelerado. Y, desde ya, se hace un poco difícil hacerse de un rato para ejercitar.

Los expertos recomiendan ejercitar, al menos, entre 45 minutos y una hora al día —30 minutos para los principiantes— si se desea perder peso y estar saludable.

No obstante, si eres como la gran mayoría de las personas, no siempre tendrás un espacio libre de 30 ó 60 minutos para dedicar exclusivamente a tu rutina de ejercicios o tus practicas deportivas.

No obstante, lo cierto es que siempre podremos ejercitar —si así lo queremos realmente—. Sólo necesitas de un poco de creatividad e incorporar algunas pequeñas cosas en tu vida diaria.

La idea es seguir moviéndote. Por ejemplo, estaciona el auto a un kilómetro del centro comercial y camina. Usa las escaleras en lugar de tomar el elevador.

Encuentra cualquier actividad que te sirva para ejercitar y hazlo. Estos pequeños cambios realmente sumarán a favor de tu salud.

En cualquier caso, ten en cuenta que estos cambios en tu estilo de vida suplementan pero no reemplazan una rutina diaria de ejercicios.

A continuación, Enplenitud te ofrece algunas formas prácticas de incluir el ejercicio en tu vida diaria, incluso cuando no tienes tiempo para hacerlo. Sólo elige aquellas que mejor puedas implementar.

Ejercicios en casa

• Cuando vas hasta la puerta para buscar el periódico matutino, tómate 5 minutos para efectuar una breve caminata por la calle.
• Si debes quedarte en casa cuidando a alguno de tus hijos, ejercita en una bicicleta fija o en una cinta para correr.
• Durante la preparación de la cena, efectúa algunas flexiones de pie mientras esperas que el agua hierva. Párate a un brazo de distancia de la mesada de la cocina y apoya los brazos sobre la misma. Sube y baja, flexionando los codos, para ejercitar los brazos y los hombros.
• Después de cenar, juega un rato con tus chicos.
• Antes de irte a la cama o mientras esperas que el tratamiento de barro haga efecto en tu cara o que hierva el agua del café, realiza algunas series de ejercicios con mancuernas.
  

Ejercicios mientras esperas

• Da varias vueltas a la manzana —caminando, desde luego— mientras esperas que tu hijo salga de su clase de guitarra. A medida que tu estado físico vaya mejorando, agrega pequeñas corridas de un minuto a tus caminatas.
• Camina alrededor del centro de salud cuando tengas que esperar demasiado para una consulta con tu médico.
• Durante el entretiempo del partido de fútbol de tu hijo, aprovecha para dar una caminata por el parque.
• Transforma esa caminata al parque con tus niños en una mini-rutina de ejercicios. Arrójales la pelota una y otra vez y corre a buscarla cuando se vaya lejos.
  

Ejercicios en el trabajo

• Ve caminado al trabajo si puedes hacerlo. Si no, al menos intenta dejarlo a algunas cuadras de distancia y caminar.
• Si comes afuera en tu hora de almuerzo, camina hacia el restaurante. Si está a media cuadra, intenta desviarte para hacer el camino un poco más largo.
• Si tienes una reunión en otro edificio, parte entre 5 y 10 minutos más temprano para caminar un poco.
• Si tienes que ir a una oficina en otro piso, usa las escaleras en lugar de ir por el elevador.
• Cuando no tengas nada que hacer, ejercita subiendo escaleras.
• Si tienes poco tiempo y debes esperar por el ascensor, aprovecha para trabajar tus músculos abdominales. Párate con tus pies paralelos y las rodillas relajadas.
• Contrae los músculos alrededor de tu ombligo. Luego eleva la parte superior del torso, y aflójate. Finalmente, contrae tus glúteos por algunos segundos.
• Trabaja los músculos de tu cuello, hombros, y espalda con simples ejercicios de escritorio —sí, hechos en el escritorio—.
• Mientras estás sentado, lleva a cabo algún ejercicio isométrico que te ayude a fortalecer y tonificar los músculos. Por ejemplo, contrae los abdominales por 30 segundos mientras respiras en forma natural. También puedes contraer las piernas y los glúteos durante 60 segundos.
  

Ejercicios mientras miras TV

• En lugar de cambiar los canales con el control remoto, hazlo al viejo estilo —levantándote y caminando hacia el televisor—.
• Baila como si tuvieras 16 otra vez. Pon un disco compacto que te guste o sintoniza MTV y baila como loco.
• Durante los comerciales, trota en tu lugar. Una mujer de 70 kilogramos puede quemar hasta 45 calorías en 5 minutos.
• Realiza abdominales, flexiones de brazos, o levantamiento de piernas mientras estás en el suelo mirando tu programa de televisión favorito.

Ejercicios mientras viajas

• Empaca tus pantalones cortos, un video de ejercicios, y una banda de resistencia. Llama al hotel elegido y asegúrate de que la habitación tenga un reproductor de DVD.
• Si no tiene, renta uno en el hotel. O usa el que tienes en tu laptop, si estás en viaje de negocios.
• Si estás viajando en auto, detente dos veces al día para realizar caminatas cortas y algo de estiramiento.
• Durante las paradas en los aeropuertos, evita las escaleras mecánicas y las cintas transportadoras. Mientras esperas para tu próximo vuelo, camina tanto como puedas por el aeropuerto.
• Intenta reservar una habitación de hotel entre los pisos quinto y octavo, e ignora decididamente el elevador. Cuando estés usando las escaleras, sube de a dos peldaños.
  

En cualquier caso, asegúrate de que el hotel permita el uso de escaleras, ya que muchos sólo lo hacen en caso de emergencias.

• Mientras vas en el ascensor, estira las pantorrillas.

1. Debe ser riguroso con su dieta. Aléjese de las grasas, de la sal y del azúcar. Si logra hacer esto habrá cumplido con el 99% del trabajo. En realidad, luego de unas semanas de mantener esta disciplina ya no querrá acercarse a estas cosas porque recordará que le hacían sentir mal.

2. Desayune carbohidratos complejos, proteínas y algo de grasas, que prepararán a su metabolismo para el resto del día, además de proveer de combustible y de material para la reconstrucción de la masa muscular.

Las proteínas son las que brindan material para la síntesis de la fibra muscular, y los carbohidratos y las grasas son la fuente de energía.

El desayuno es la comida más fácil de preparar en forma equilibrada: cereales, quesos, frutas y sobre todo gran cantidad de agua. Si no se alimenta de forma adecuada durante el desayuno, su cuerpo recurrirá a los músculos como fuente de energía, y esto hará que tenga un déficit en la síntesis de fibra muscular.

Algo que puede asegurar un buen funcionamiento de su metabolismo es tomar un complejo de minerales y vitaminas cada mañana junto con un trago de aceite vegetal. Esto hará que su cuerpo funcione de forma más eficiente.

Una excelente idea es también agregar suplementos naturales que favorezcan el desarrollo muscular (como la Suma).

3. Esto requiere bastante esfuerzo y tiempo pero debe asegurarse de comer cada cuatro horas a lo largo del día. Cada comida con un buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.

Atún y arroz integral, una hamburguesa y papa hervida, queso y frutas, pollo y ensalada. Como ve, nada de pan, sándwiches o gaseosas. Es hora de que descubra la utilidad de los "tuppers".

4. Regla básica: si quiere ganar peso debe comer más. Si está ejercitando con pesas para aumentar su masa muscular, deberá comer mucho. Si quiere perder peso deberá comer menos. No hay magia, sólo debe controlar su alimentación.

5. Es preferible que aumente la proporción de proteínas en su alimentación. Favorece la síntesis de las fibras musculares. Si es vegetariano tendrá que tener particular cuidado en este punto, son pocos los vegetales que nos proveen de proteínas.

6. Las picadas entre comidas no tienen nada de malo si constan de algo realmente nutritivo y no de golosinas y comida rápida. Las picadas nutritivas pueden ser las frutas y los vegetales.

7. Los carbohidratos simples como el azúcar, la miel, las gaseosas, los caramelos y las tortas nos proveen de una fuente rápida de energía, pero así como pronto llegan pronto se van. Lo que hace un exceso de azúcar en la sangre es detonar el generador de insulina en nuestro metabolismo y esto nos lleva a la fatiga y un mal rendimiento. Además de a la acumulación de grasas y un posible inicio de diabetes.

8. Antes de entrenar aliméntese bien. Coma algo que sea fácil de digerir y que pueda dar a su cuerpo energía con rapidez.
Con proteínas y carbohidratos suficientes podrá entrenar con mayor intensidad y durante períodos más largos. Las bebidas proteínicas son una gran ayuda para esto. Son eficaces, fáciles de digerir y económicas.
Además, existen productos de origen natural (como la ecdisterona) que son energizantes y favorecen la síntesis proteica y su incorporación al músculo.

9. Luego de entrenar, debe proveer a su cuerpo de proteínas que le ayuden a sintetizar las fibras dañadas durante el ejercicio.
Cuarenta y cinco minutos después del entrenamiento aliméntese con una gran proporción de proteínas, es la única forma en que su cuerpo podrá crear la musculatura que está buscando.

10. El ingrediente más importante de todos es el agua. La calidad de los tejidos, el rendimiento y la resistencia dependerán directamente de la calidad y cantidad de agua que beba. Es necesario que beba agua durante todo el día, antes, durante y después de entrenar.

11. El sueño y el descanso son de suma importancia. Es durante esas horas que nuestro cuerpo puede recuperarse y crear las fibras musculares para las que entrena con tanto esfuerzo.

12. Todos estos consejos requieren de algo fundamental: la disciplina. Nada de esto es posible si no se es disciplinado, si no nos respetamos a nosotros mismos y a nuestros objetivos.

Hacer ejercicio es muy importante para la salud y es especialmente importante si se quiere adelgazar o mantenerse en forma.

Al comenzar una rutina de ejercicio se pueden cometer errores costosos. Estos errores son costosos porque nos llevan a abandonar la rutina ya sea por aburrimiento, lesiones o por no ver resultados. Entre los errores más comunes están:

No mantener la postura correcta
Muchas veces queremos hacer ejercicio por mas tiempo, mas peso o más repeticiones y para alcanzar esto sacrificamos la postura correcta. Sin la postura correcta no se queman las calorías que se quemarían con esta, no se trabajan los músculos indicados y en el peor caso se pueden causas lesiones a los músculos.

Hacer todo rápido
Esto esta relacionado al punto anterior. Si haces tu rutina rápidamente sin poner todo tu empeño en ello te será más difícil mantener la postura correcta, trabajar los músculos correctos y estarás mas expuesta a accidentes. Una vez estas en el gimnasio o en tu tiempo de ejercicio dedícalo a ellos y haz lo que puedas y lo mejor que puedas hacer en el tiempo designado.

Trabajar solo las áreas problemáticas
El mito del llamado en ingles “spot reduction” o sea reducir solo donde queremos es eso, un mito. No se puede solo adelgazar la barriga, los brazos o la cadera si se adelgaza se adelgaza todo. El ejercicio cardio vascular se encarga de quemar calorías y las quema en todas partes.

El ejercicio de musculatura o tonificador endurece los músculos contribuyendo a tornearlos y puede hacerlos crecer. Pero lo anterior no significa que se puede hacer solo abdominales y esperar tener un abdomen plano si se tiene grasa en esta parte. En este caso hay que quemar la grasa para que los músculos se muestren.

Desesperada por resultados rápidos
Todo toma tiempo y hay que ser realista que la rutina no dará resultados del día a la noche. Las buenas noticias son los resultados se ven, especialmente con ejercicios de musculatura.

No calentar y enfriar
Para evitar lesiones hay que calentar los músculos antes de empezar y enfriarlos al terminar con una rutina de flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad o estiramiento relajan los músculos y evitan dolores posteriores.

Mente y cuerpo
Mientras estas haciendo ejercicio concéntrate en los ejercicios y los músculos que estas trabajando. Piensa en los beneficios que te dará la rutina. La mente es poderosa.

Fuente: lindisima.com

No requiere de habilidades especiales, se puede practicar durante todo el año, mejora el sueño, quema hasta 800 calorías por sesión y libera del estrés. Conozca los secretos de su éxito.

Validado como un excelente ejercicio aeróbico y cardiovascular por sucesivos estudios de la Asociación Americana de Medicina Deportiva y por varias universidades norteamericanas, hoy practican el spinning miles de personas en más de 50 países. Paralelamente, se ha desarrollado una industria de accesorios de alta tecnología a su alrededor, encuentros internacionales y capacitación certificada por su creador, el ciclista sudafricano Jonathan Goldberg.

El éxito de esta técnica radica, ante todo, en que para practicarlo no se necesita tener ninguna habilidad especial y permite experimentar la sensación de estar pedaleando en un terreno con desniveles, en medio de la naturaleza.

Esto se logra porque un instructor guía con su relato al grupo; simulando ser su líder, los cambia de ruta y los hace subir o bajar la carga de resistencia, cuando "pasan" por un terreno ascendente o descendente, pero sin que se interponga entre ellos la competencia, pues nadie puede adelantar a otro, y cada uno regula privadamente su esfuerzo.

Goldberg, quien creara esta técnica en 1980, definió así su principio: "Utilizamos la bicicleta como instrumento para preservar la energía. Mi meta es motivar a la gente para descubrir sus recursos".

Menor impacto que el trote

Un recorrido por los principales gimnasios de Santiago, permite comprobar que el spinning se está masificando velozmente, "se encuentra en una curva ascendente explosiva", como lo grafica uno de sus instructores.

Antes de decidir dónde practicarlo, es conveniente comprobar que los instructores sean profesores de Educación Física, que cuenten con la certificación que los habilita como spinners, que las bicicletas reúnan efectivamente los requerimientos para la práctica específica del ejercicio, y que la distribución del espacio y la acústica sean los adecuados.

Respecto de sus riesgos, el kinesiólogo Juan Luis González, quien además practica spinning desde hace tres años, señala que "estos ejercicios no producen impactos en las articulaciones, por lo que es aconsejable para personas de diferentes edades y niveles de condición física". Eso sí, añade, "deben tener precaución las personas con problemas de rodillas, aunque la actividad tiene menor impacto que el trote".

Patricia Flores, spinner del gimnasio Sésamo, recomienda que una persona sedentaria comience caminando sobre la cinta o practicando step durante un mes. "Luego, el spinning debe hacerse unas dos veces por semana, suavemente y casi sin resistencia, e ir aumentando la intensidad en cada entrenamiento", acota.

En el caso de las mujeres embarazadas, previa consulta a un ginecólogo, pueden practicarlo hasta el sexto mes de embarazo; también es recomendable para las personas que padecen asma. "Pero lo que sin duda atrae a las mujeres, que somos mayoría arriba de las bicicletas, es que en menos de una hora, se baja entre 400 y 800 calorías", afirma la especialista.

Los profesionales consultados indican que es fundamental hidratarse antes, durante y después de la rutina deportiva. Si no se bebe agua se reduce el volumen sanguíneo, disminuye el rendimiento, aumenta la percepción del esfuerzo y pueden aparecer náuseas, vómitos, insomnio, dolor de cabeza, confusión mental y problemas musculares.

Via emol.com

Cada vez que trabajamos un músculo tenemos que concentrarnos en él, de nada sirve hacer un ejercicio rápido y sin pensar. Eso no da resultado.
Por ejemplo, si trabajamos los abdominales, tenemos que entrarlos y apretarlos, si trabajamos la cola, hay que apretarla.
Esta rutina debe realizarse, por lo menos, una hora después de haber comido.

BRAZOS

Trabajamos en series de 2 ejercicios.

1. Acostarse boca abajo, los pies levantados y cruzados, apoyar las manos en el piso con los dedos enfrentados a la altura del pecho, subir estirando bien los brazos y bajar lento. 10 veces.
2. Usando una silla o la cama como sostén, pararse de espaldas a ella y apoyar las manos. Flexionando los brazos, tratar de bajar la cola lo más posible, 10 veces.
Repetir estos dos ejercicios 3 veces

ABDOMINALES

Pueden repetir más veces las series, pero es importante que repitan los 2 ejercicios juntos, así trabajan mejor Mantener los abdominales bien adentro.
1. Acostarse con las manos atrás de la nuca y las piernas cruzadas, levantadas y flexionadas. Subir lo más posible y bajar lento. Al subir, hacerlo empujando con los abdominales, no con los brazos. 20 veces, cuanto más lento se hace, más trabajan los abdominales.
2. Poner las manos debajo de la cola, seguir con las piernas en la misma posición y luego estirarlas arriba tratando de separar la cola del piso, 15 veces. Repetir la serie 3 veces

OBLICUOS

Acostarse sobre un lado y apoyar el cuerpo sobre el brazo y la punta de los pies, dejando el tronco suspendido. Focalizar en la cadera y subir y bajar sin tocar el piso. 20 veces. Luego repetir 3 veces la serie.

RECTOS

1. Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, pies apoyados en el piso y las rodillas bien apretadas, levantar las piernas tratando de llevarlas al pecho y bajar despacio. 20 repeticiones.
2. Ubicarse con las piernas flexionadas. Luego levantarlas y manos bajo la nuca, subir el torso y girar hacia la derecha. Volver y bajar y levantar, girar a la izquierda y bajar. 20 repeticiones. Repito la serie 3 veces.

PIERNAS Y COLA

En todos estos ejercicios hay que mantener los músculos de la cola bien apretados para que trabajen más. Si se pretende trabajar más duro, se pueden tener pesas en las manos.
1. Pararse con las piernas separadas. Con el ancho de la cadera dar un paso largo hacia delante, bajar la pierna de atrás tratando de tocar el piso con la rodilla, pero sin tocarlo y volver hacia atrás. 15 veces y cambiar de pierna, repito 15 veces.
2. Igual al anterior, pero dar un paso hacia atrás y volver, 15 veces y cambiar de pierna y repetir 15 veces.
Pararse, llevar la pierna derecha atrás estirada y flexionarla y estirar. 20 veces, manteniendo la cola bien apretada, cambiar de pierna.

ELONGACIÓN

Pararse con las piernas estiradas y separadas. Tratar de tocar el piso sin flexionarlas, sostener un rato e ir hacia un costado y luego al otro.
Ubicarse parado flexionando una pierna hacia atrás y dejando la rodilla pegada a la otra pierna. Mantener con la mano tratando de tocar la cola y luego cambiar de pierna.

¿Quieres tener unas pompis bien formadas y tonificadas, capaces de hacerte ver grandiosa en cualquier vestido o pantalón? Conseguir una cola bien definida es, simplemente, un asunto de dieta y ejercicio. Esta es una buena forma de comenzar a tonificar tus nalgas...

Paso 1

Mide el tamaño de tus nalgas de modo que puedas saber dónde estás y qué tipo de rutina te conviene encarar.

Paso 2

Consulta con un profesional de la salud que pueda guiarte a través de una rutina de ejercicios adecuada para tonificar tus pompis.

Paso 3

Prueba con unas sentadillas. Parada, derecha, frente al espejo. Las piernas separadas a una distancia similar al ancho de los hombros. Las rodillas ligeramente flexionadas.

Ahora comienza a descender el tronco, como si quisieras tocar el piso con la cola. Mantén la espalda derecha. Las rodillas se mantienen por delante de la línea de los tobillos.

El peso del cuerpo recae sobre los talones. Exhala y vuelve a la posición original. Efectúa repetidas series al día.

Paso 4

Altera tus actividades diarias para ejercitar y obtener los mejores resultados posibles sin consumir todo tu tiempo. Camina cortas distancias en lugar de ir manejando a todas partes. Sube por las escaleras en lugar de usar el elevador.
Paso 5

Camina, nada, o salta la soga en forma regular, entre 30 y 45 minutos al día.
Paso 6

Implementa una dieta balanceada, que sea baja en grasas.

Desde su aparición, allá lejos en la década del 40, el bikini se ha trasformado en una leyenda; una leyenda en cuyas páginas escriben a diario millones de mujeres. Sin embargo, antes de aventurarte a ser parte de esta leyenda, debes saber cuáles son los puntos críticos que pueden hacerte lucirte mal.

Por otra parte, suponiendo que optaras por no usar una bikini –la mayor parte de mas personas no las usan- lee igualmente estos consejos para lucir grandiosa en tu traje de baño.

Puntos problemáticos
Las áreas que más nos importan a las mujeres, especialmente durante la temporada de vacaciones, son los abdominales, la cola, los brazos y los hombros –y, desde ya, la cintura y las piernas-.

Sí, son demasiadas, pero no entres en pánico. Cada una de esas áreas críticas puede ser mejorada con una dieta cuidadosa y ejercicio regular.

Estos son algunos ejercicios cardiovasculares para enaltecer esas zonas que “no están aptas para la playa”:

• Abdominales: ejercita tus abdominales con ejercicios de danza aeróbica, que harán que te dobles y sacudas en forma.
• Brazos y hombros: trabaja los brazos y los hombros usando una entrenadora elíptica de acción dual; el tipo de máquina que hace que muevas los brazos y las piernas.
• Cintura y piernas: ataca esas caderas y figura tus piernas asistiendo a una buena clase de spinning.
• Cola y glúteos: opta por ejercicios cardiovasculares, del tipo de trotes o caminatas. Usar una máquina escaladora también es bueno para trabajar la zona.
  

A veces, resulta difícil no salirse del camino de tus objetivos físicos. Y muchas veces, la tentación y el sedentarismo no son los culpables, sino que nuestras obligaciones nos alejan de ellos. Por eso, es recomendable anotarse en algún gimnasio abierto las 24 horas y que ofrezca distintas actividades.

Éstos ofrecen excelentes opciones para prepararte para la temporada de trajes de baño y, generalmente, están incluidas en una cuota general. Muchas de estas actividades duran media hora, mientras que otras son de una hora.

Pilates es, en este momento, la actividad número uno a la hora de preparar un cuerpo para el verano, ya que se trata de una rutina de ejercicios que abarca todos los grupos musculares. Todo el cuerpo se fortalece y adquiere plasticidad, y puede centrarse el foco del trabajo en los abdominales.

En este sentido, existen talleres especiales de abdominales, generalmente de media hora, en los que se trabaja específicamente ese punto crítico. El indoor cycling es otra opción de alto nivel de exigencia y de frecuente elección, que te hará sudar de lo lindo y te permitirá escuchar buena música.

La nutrición es la clave

Desde ya, ninguna cantidad de ejercicio será suficiente para hacer a tu cuerpo digno de una bikini si te empeñas en comer de más. La nutrición es una parte crítica del proceso para lucir espléndida en traje de baño. Es mejor comer una dieta razonable y mirar y llevar un control de las calorías que ingieres de modo que no acumules peso durante el invierno.

De todos modos, si has ganado peso, aún no estás condenada a esconderte de las miradas de todos en la playa. El ejercicio puede volver a ponerte en carrera, pero procura acudir a un nutricionista en busca de un plan alimentario balanceado y saludable, que te permita bajar de peso en forma progresiva.

No obstante, si te las has rebuscado para mantener tu peso a lo largo de los meses del invierno, no está de más darte unas calurosas felicitaciones. Para continuar en ese camino, intenta algunos de estas saludables colaciones bajas en calorías durante el verano:

• Ensalada de frutas.
• Yogurt descremado mezclado con cereales de bajo contenido graso.
• Zanahorias, apio o pimientos en salsa o puré de garbanzos.
• Una rodaja de pan de salvado con manteca de maní de bajo contenido calórico.
  

Aunque éstas son colaciones saludables, siempre ten cuidado en medir los tamaños de las porciones. Finalmente, recuerda beber tanta agua como te sea posible, ya que ayuda a la digestión y disminuye el apetito.

Hora de ir a la playa

Mientras buscas tu forma ideal para el verano, mantente motivada dejando tu nuevo traje de baño en un lugar donde puedas verlo a diario. Otra opción es poner una foto tuya en ropas de verano o bikini en la que luzcas fabulosa. Otra clave para mantenerte motivada: lleva un diario de tus progresos, por ejemplo la cantidad de centímetros o kilos que vas perdiendo.

Recuerda los siguientes conceptos:

• Esfuérzate por lucir lo mejor que puedas.
• No busques la perfección.
• Elije un traje de baño que sea complaciente con tu figura –uno que te haga parecer más delgada puede estar bien-.
• Siempre puedes usar algo para cubrirte un poco.
• Si has conseguido un cuerpo tonificado y estilizado, muestra los resultados de tus esfuerzos en una bikini.

El ejercicio es importante para la salud y para mantenernos firmes. El ejercicio es el complemento de una dieta sana. Cuando hacemos ejercicio no solo quemamos calorías mientras estamos haciendo ejercicio sino que continuamos quemando mas calorías el resto del día, en otras palabras acelera el metabolismo. Comprendemos que no te guste aun a algunas personas que hacen ejercicio todos los días no les gustan, pero como es importante hay que buscar alternativas. Estas son algunas alternativas:

Puedes hacer ejercicio aunque no te guste y tomarlo como tarea eso es lo que hacemos la mayoría de las personas y con el tiempo llega a gustarnos un poco o a no molestarnos tanto. Al terminar tu rutina de ejercicio sientes una gran satisfacción y bienestar.

Otra opción es buscar una actividad que nos guste mas por ejemplo: bailar, hacer deporte, tomar caminatas, nadar, montar bicicleta, remar etc. Todas estas actividades queman calorías sobre todo si las haces de forma energética, pero es muy importante ser diligente y crear una rutina ya sea hacerlas a diario o de dos a cinco veces por semana por un mínimo de 30 minutos. Sino tienes 30 minutos dedica el tiempo que puedas.

Cada caloría que quemas cuando estas en movimiento es una caloría menos de grasa en tu cuerpo. Así que trata de estar en movimiento párate frecuentemente, toma las escaleras no el elevador, baila al lavar los platos etc.

Si estas viendo televisión trata de estar en movimiento, pon una bicicleta estacionaria y móntala mientras miras la novela.

No tengo tiempo es la excusa más común y en muchos casos es valida. Pero si tienes tiempo de ver la televisión o leer entonces tienes tiempo de hacer ejercicio. No importa si solo haces 15 minutos en la mañana y 15 por las noches, motívate pensando en como te veras de linda o lo sana que serás por largo tiempo.

Fuente: lindisima.com

A continuación, te ofrecemos un ejercicio para tener pantorrillas más hermosas

Paso 1

Ponte de pie con la espalda y las rodillas derechas, los hombros relajados, y los pies separados a una distancia similar al ancho de hombros.

Paso 2

Párate sobre un saliente de entre 15 y 20 centímetros —tanto un escalón como un libro gordo funcionarán bien—, apoyándote sobre el metatarso y dejando los talones balanceándose sobre el vacío.

Paso 3

Extiende ambos brazos por delante de tu cuerpo o sujétate de la barandilla de la escalera o de una mesa para mantener el equilibrio.

Paso 4

Baja los talones en forma gradual hacia el piso —o hacia el escalón inferior—, manteniendo el peso de tu cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.

Paso 5

Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos.

Paso 6

Eleva los talones y vuelve a la posición original.

Paso 7

Ahora eleva los talones tan alto como te sea posible. La idea es que quedes parado sobre la punta de tus pies.

Paso 8

Concéntrate en contraer los músculos de las pantorrillas —conocidos como gemelos—. Sostén la posición entre 3 y 5 segundos, manteniendo las piernas rectas y los brazos frente al cuerpo.

Paso 9

Desciende los talones y vuelve a la posición original.

Paso 10

Realiza una o dos series de 8-12 repeticiones cada una, siempre asegurándote que los movimientos sean lentos.

Ejercicios para la pantorrilla: consejos y advertencias

• Para una resistencia mayor, prueba sosteniendo pesos livianos en tus manos, como pueden ser unas mancuernas. Para mejorar el fortalecimiento y acelerarlo, levanta los pesos en forma más lenta. Esto permitirá que los músculos puedan sostener el esfuerzo durante más tiempo.
• Ciertas máquinas de gimnasio posibilitan la práctica de ejercicios efectivos para las pantorrillas.
• Estira antes y después de cada ejercicio.
• Comienza en forma lenta y gradual. Si algo se vuelve doloroso, detén el ejercicio de inmediato.
• Consulta a un fisioterapeuta si el ejercicio continúa ocasionando dolor luego de un tiempo de haber cesado las actividades.
• Si tienes alguna condición física que pudiera impedir o limitar tu capacidad de efectuar actividad física, consulta a un médico especialista antes de comenzar a hacer este ejercicio. Esta información no pretende actuar como sustituto del consejo médico o del tratamiento indicado por un profesional de la salud.

Hacer ejercicio es muy importante para la salud y para adelgazar, pero no es la actividad favorita de la mayoría de nosotras.

Debemos buscar la forma de sacarle el máximo provecho para que nuestro esfuerzo valga la pena y obtener los mejores resultados.

1- Antes de empezar es importante hacer ejercicios de calentamiento de 3 a 10. Además de hacer ejercicios de estiramientos de 3 a 15 minutos.

2- Utilice los zapatos de acuerdo al ejercicio que estas haciendo o al deporte que estas practicando.

3- No hay que realizar esfuerzos muy prolongados sin cambiar de posición.

4- Las mejores horas para hacer ejercicio se dice que son de las 3 a las 5 de la tarde por que es la hora en que la coordinación motriz, la flexibilidad y los reflejos aumentan, y es cuando hay que aprovechar para obtener mejores resultados. Pero la mejor hora es la que te convenga más.

5- Cuando realizamos un buen trabajo muscular localizado podemos moldear el cuerpo haciendo ejercicio por lo menos 3 veces por semana. Con dos veces por semana se mantiene el tono muscular, con tres o más se mejora.

6- Los ejercicios de estiramiento al final de la rutina ayudan a disminuir o eliminar el dolor que podrías tener por los ejercicios al día siguiente.

7- Cambia la rutina. Si usas la misma rutina por largo tiempo el cuerpo se acostumbra y se vuelve menos efectiva además lo mismo aburre.

8- Trabaja todos los músculos de tu cuerpo. No hagas solo ejercicios para las piernas o para la parte baja del cuerpo porque crees que los necesitas más. El cuerpo esta en equilibrio y hay que mantenerlo así fortaleciendo todos los músculos y no teniendo unos débiles y otros fuertes.

9- Calidad. Enfócate en la calidad de tus ejercicios no solo en la cantidad. Por ejemplo si corres o caminas en terreno o en la maquina mantente derecha con el abdomen ligeramente contraído porque de esta forma quemaras mas calorías en menos tiempo. Si te agarras de los rieles en realidad estas quemando menos calorías no importa que la maquina te este diciendo que estas quemando más. Si haces pesas o maquinas la postura es muy importante para que el ejercicio sea efectivo.

10- Enfócate en lo que estas haciendo, en los músculos que estas moviendo etc. Esta concentración te ayudara a mantener forma y hacer bien los ejercicios.

11- Esfuérzate. Cada día trata de hacer un poquito mas o un poquito mejor. Cada día esfuérzate por algo más. Este reto constante mantiene tu cuerpo alerta. Si tu rutina es súper fácil no estas obteniendo todos los beneficios que podrías en el tiempo y esfuerzo invertido.

Fuente: lindisima.com

El ejercicio cardiovascular también conocido como aeróbico es muy importante para la salud y para mantenernos en forma o adelgazar.

Se llama cardio vascular porque hace trabajar al corazón más que otros tipos de ejercicio.

Importancia del ejercicio cardiovascular

1- Ayuda a quemar calorías y bajar el nivel de grasa de nuestro cuerpo

2- Fortalece el corazón y los pulmones. Los ataques al corazón son una causa frecuente de muerte y problemas serios de salud por lo que un corazón sano es vital.

3- Ayuda a fortalecer los huesos

4- Ayuda a sentirnos bien, alejando la depresión, la ansiedad y el estrés.

Haciendo ejercicio cardiovascular

Lo puedes hacer usando maquinas como la caminadora, la bicicleta estacionaria y otras, tomando clases de ejercicio cardio o aeróbico o con caminatas, saltando y corriendo. En casa puedes bailar, saltar la cuerda, correr y de muchas formas divertidas con las cuales casi no te darás cuenta que estas haciendo ejercicio. Es importante mantener una rutina variada para que el cuerpo no se acostumbre.

Cuanto ejercicio necesitas

Hay muchas opiniones sobre esto. Para poder aprovechar al máximo el ejercicio cardiovascular se debe de tomar en cuenta varios aspectos como cual es tu meta: es adelgazar, mantenerte en forma, salud etc.

Si quieres fortalecer tu corazón con 3 veces por semana por 20 minutos es suficiente. Si deseas mantenerte en forma puedes hacer la cantidad anterior o hacer 30 minutos por lo menos.

Para adelgazar se recomienda de 20 a 60 minutos 4 o 5 veces por semana. Pero también se necesita añadir ejercicios de musculatura (pesas) y comer saludablemente.

Para mejores resultados se debe combinar las intensidades de los ejercicios de moderadas a intensas. Esto es porque se cree que el cuerpo quema más calorías al “sorprenderse” si trabajas a la misma intensidad o la misma rutina se acostumbra. Pero a la hora de perder peso lo más importante son las calorías quemadas en total.

Si deseas variar la intensidad puedes hacerlo combinando alta y baja intensidad en una sola rutina o hacer un día baja intensidad y el siguiente alta intensidad.

Para obtener los mejores beneficios si vas a un gym evita usar siempre la misma maquina para variar tu rutina. Elige cualquiera de los programas que te ofrece la maquina dependiendo lo que tú quieras hacer o puedes hacerlo manualmente.

¿Puedes adelgazar solo con ejercicio?

Depende cuando peso quieras perder, si solo necesitas bajar unas pocas libras puedes hacerlo con ejercicio pero lo más efectivo es combinar dieta sana y ejercicio. Si quieres bajar muchas libras necesitas combinar fitness y dieta. No caigas en el error de comer más porque estás haciendo ejercicio.

Con cardio o sin él

Algunos entrenadores dicen que no se necesita ejercicio cardio vascular pero la mayoría de los médicos y entrenadores lo recomiendan aun a las personas delgadas especialmente si su trabajo es sedentario.

Fuente: lindisima.com

Los años pasan, y la ley de la gravedad actúa sobre nuestro cuerpo sin ninguna consideración, y con mayor incidencia aún si cabe sobre nuestros pechos, y es que éstos carecen de músculo alguno que los sostenga, de esta labor se encarga únicamente la piel y unos cuantos ligamentos.

Porque los años pasan y la ley de la gravedad actúa sobre nuestro cuerpo, debemos darles una especial atención, ya que su propio peso, unido a las dietas de adelgazamiento, los embarazos y la lactancia, además de los cambios que sufren durante nuestros ciclos menstruales, acaban por descolgar incluso los pechos más firmes si no ponemos remedio a tiempo.

Lo primero que te recomiendo si tus pechos ya están algo caídos, es... paciencia, pues recuperar nuestra silueta requiere algo de tiempo y sobretodo constancia. Una vez hecha esta primera recomendación vamos a ponernos manos a la obra.

Ejercicio
Como para casi todo (en lo que a nuestro cuerpo se refiere), el ejercicio es fundamental. Hay que tener presente que nuestros senos descansan directamente sobre los músculos pectorales, que si bien éstos no los sujetan, sí que son un gran punto de apoyo, por lo tanto, lo mejor que podemos hacer es fortalecerlos. Si te decides a realizar un deporte, los mejores para fortalecer esta zona son: el remo, la natación y las pesas. Pero si no dispones de tiempo, medios o ganas, aquí te proponemos unos cuantos ejercicios que puedes realizar en tu propia casa.

Bastará con que los realices 20 veces seguidas, eso sí, cada día, pues ya hemos dicho que nuestra mejor arma es la constancia. Si lo pruebas, ya veras como en el plazo aproximado de un mes comenzaras a notar los resultados.
Con los hombros y codos a la misma altura, sujeta con ambas manos los antebrazos y dirige un movimiento firme de muñeca a codo.
Un ejercicio muy parecido es: unes las palmas de las manos a la altura del pecho, con los codos a la misma altura, y las aprietas una contra otra.
Coloca tus manos sobre los hombros, y haz que tus codos se toquen.
Coloca tus manos bajo la axila, y levanta todo lo que puedas tus codos.

Pero realizando ejercicios no es la única manera de fortalecer tu pecho, también ayudas a mantener tu cuerpo firme cuando realizas una actividad doméstica tan normal como planchar, siempre y cuando mantengas una buena postura, por ejemplo, con esta actividad trabajas tus pectorales, dorsales, bíceps y tríceps.

Tonificación
Otro gran aliado para recuperar la firmeza perdida, es el agua fría, ya que ésta tonifica y da mayor tersura a la piel, activa la circulación y contrae los tejidos. De hecho en el mercado puedes encontrar aparatos especiales con los que dar duchas de agua fría a tus pechos, aunque un truco muy viejo es envolver un cubito de hielo en un pañuelo y pasarlo por la zona superior del pecho, hasta que se derrita.

Cosmética
Para mantener tersa la piel de tus pechos, esta debe estar convenientemente hidratada, aunque también puedes utilizar cremas especiales para tonificar y reafirmar tus pechos, pues estas contienen principios activos que mejorarán el tono de tu piel. Estos productos reafirmantes se aplican realizando un suave masaje con la palma de la mano, para que así penetren mejor.

Lo ideal sería aplicarlos dos veces al día, una después de la ducha matutina, ya que entonces los poros se encuentran más abiertos, y otra por la noche, pues entonces aumenta el ritmo de regeneración celular.

Como punto final, quiero recordarte que el sujetador contribuye a aguantar el peso de nuestros pechos, en ningún momento ha de utilizarse para levantarlos, y por supuesto, nunca ha de presionarlos.

Fuente: mujeractual.com

Si estás tratando de quemar calorías y perder peso usando máquinas cardiovasculares, éste es un desafío para ti. Cierra esa revista, apaga el televisor y deja de mirar insistentemente el reloj. Ok, puedes quedarte con el walkman o el reproductor de música digital, pero todo lo demás debe irse.

¿Por qué estas drásticas medidas? Porque si no estás prestando atención, tal vez no estés trabajando tan duro como crees.

Rutinas cardiovasculares en el gimnasio

Los siguientes ejercicios deberían darte algunas ideas acerca de cómo complementar tus rutinas y quemar más calorías, al incrementar y disminuir la intensidad. Modifica cada rutina de acuerdo a tu estado físico y siéntete libre de subir o bajar la velocidad, las inclinaciones, de modo que tu tiempo de ejercicio se ajuste a tus necesidades.

Para cada ejercicio, realiza un calentamiento de entre cinco y diez minutos, y lleva un registro de tu agotamiento percibido y del ritmo cardíaco. Siempre termina con una disminución de la intensidad del ejercicio y estiramiento.

Cinta
Comienza con inclinación en cero y velocidad a paso confortable (ya sea caminando o trotando).
1 minuto: incrementa la inclinación un 1% o más cada 15 segundos.
1 minuto: reduce la inclinación 1% o más cada 15 segundos.
3 minutos: camina o trota a paso sostenido.
Repite el ciclo entero durante 30 minutos o más.
Cantidad aproximada de calorías quemadas: 320 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Entrenadora elíptica
Usando la programación manual, ingresa 30 minutos como tiempo de rutina y elije un nivel apropiado.
6 minutos: establece inclinación (si existe la opción) y configura los niveles de resistencia en medio.
2 minutos: establece la inclinación al máximo e incrementa la resistencia cada 30 segundos.
2 minutos: disminuye la inclinación y la resistencia a niveles confortables.
6 minutos: establece inclinación y resistencia en niveles medios y ve hacia atrás.
Repite el ciclo entero en el tiempo que queda.
Calorías quemadas: 250-300 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Bicicleta estática
Usando la programación manual, ingresa 30 minutos como tiempo de rutina y elije un nivel apropiado.
5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
5 minutos: incrementa varios niveles y comienza a bajar de a uno cada 30 segundos.
5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
5 minutos: incrementa a un nivel mayor que antes y comienza a bajar uno cada 30 segundos.
5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
5 minutos: a partir del nivel que te encuentras, incrementa un nivel cada minuto.
Calorías quemadas: 245 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Sal a las calles
En lugar de pasar 40 minutos en un gimnasio sudoroso, sal a correr o caminar a las calles.
Entra en calor con una caminata enérgica o un trote lento de 5-10 minutos.
Camina/trota vigorosamente durante 3 minutos.
Realiza una carrera corta de 30 segundos.
Repite este ciclo 6 veces durante el remanente de tiempo.
Como puedes ver, no es tan difícil enriquecer tus rutinas jugando un poco con la velocidad, la inclinación y la resistencia, y alternando intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación.

De esta forma, no sólo evitas aburrirte sino que logras quemar más grasas e incrementar tu resistencia con gran velocidad. Emplea esta técnica con cualquier actividad cardiovascular y verás que el ejercicio puede siempre ser interesante –y gratificante-